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Como melhorar a fase de recuperação da corrida


Ser um velocista de sucesso - quer isso signifique atingir seu próprio potencial modesto ou subir para o nível local, regional ou nacional - exige velocidade a pé. Isso é óbvio, mas o que é menos intuitivo é que, para maximizar suas habilidades nos traços de 100, 200 e 400 metros, você também precisa desenvolver um pouco de resistência aeróbica para treinar e correr com mais eficiência.

A justificativa

Os eventos de corrida ao ar livre incluem os traços de 100, 200 e 400 metros; no nível de classe mundial, os atletas do sexo masculino levam cerca de 10, 20 e 45 segundos para completá-los, respectivamente, com as mulheres 10% mais lentas. Como resultado, esses eventos são principalmente anaeróbicos, o que significa que não dependem em grande parte da utilização de oxigênio. Isso é apenas parte da história, no entanto. Muitas competições envolvem várias baterias, ou rodadas, do mesmo evento, distribuídas ao longo de um dia, e a maioria dos velocistas compete em mais de um evento. Portanto, é necessário um certo grau de resistência para garantir que o atleta permaneça o mais fresco possível até a rodada final de corrida. Além disso, ter melhor resistência permitirá que você treine mais e, portanto, melhore sua velocidade máxima por meio de repetições básicas.

Corridas de distância

Clyde Hart, o treinador de sprint da Baylor University que orientou vários atletas para as medalhas de ouro olímpicas, diz que, embora os sprints sejam esmagadoramente anaeróbicos em termos das fontes de energia que o corpo utiliza durante as corridas, é vital para os velocistas fazer alguma corrida aeróbica. Isso visa melhorar a captação de oxigênio, que por sua vez reduz o tempo de recuperação necessário entre as repetições em um treino específico de corrida. Hart recomenda sessões de 15 a 45 minutos em estado estacionário, ou contínuo, e intervalos, como seis vezes por quilômetro em um percurso de cross-country com três minutos de descanso entre repetições.

Speed ​​Endurance Workouts

Esses exercícios de estilo de intervalo altamente exigentes abordam a velocidade básica e a resistência aeróbica. Segundo Hart, as distâncias de repetição podem variar de 100 metros a 600 metros, e a quantidade total de corrida rápida em uma única sessão deve ser cerca de duas vezes e meia a distância alvo da corrida. Um especialista de 400 metros, portanto, cobriria cerca de 1.000 metros no total em uma sessão, sem incluir a corrida de aquecimento e resfriamento. Exemplos de exercícios para este atleta incluem 6 x 150 metros, 5 x 200 metros e 3 x 350 metros, cada um com cinco a 10 minutos de descanso entre repetições.

Exercícios de resistência

Como o nome sugere, esses exercícios, como sessões de resistência de velocidade, visam melhorar a resistência, mas a abordagem é do "lado da força" e não do "lado da velocidade". Consequentemente, a ênfase não está nas repetições de sprint na pista, mas nos exercícios que envolvem o atleta trabalhando contra algum tipo de resistência, seja a gravidade ou algum tipo de restrição física. As repetições individuais devem ter cerca de 10 segundos de duração. Exemplos incluem subidas de cerca de 60 metros, corridas de chicote de 10 x 30 metros e saltos rápidos com corda de 10 x 10 segundos.

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