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Exercícios de braço com pesos enquanto está sentado em sua mesa


Você não precisa de uma academia ou equipamento sofisticado para obter armas bem definidas. Você pode tonificar os braços com um conjunto de halteres ou garrafas cheias de água enquanto está sentado em sua mesa. O treinamento resistido é benéfico, pois além de melhorar sua aparência, ele pode fortalecer seus músculos e ossos, melhorar sua resistência e reduzir os sintomas associados a condições crônicas, como diabetes e artrite. Para obter os melhores resultados, aprenda a forma adequada e consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de treinamento de força.

Cachos do bíceps

Os cachos de bíceps funcionam na frente dos braços. Para realizar este exercício, segure um conjunto de halteres com a mão baixa para que as palmas das mãos voltem para cima. Sente-se na beira de uma cadeira, para poder estender totalmente os braços nas laterais do corpo. Mantenha as pernas juntas, as costas retas e os pés no chão. Dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros. Aperte o bíceps por um segundo antes de abaixar lentamente os halteres de volta à posição inicial. Faça três séries de 12 repetições.

Elevações laterais traseiras

Para fortalecer as costas dos ombros, faça elevações laterais traseiras. Sente-se na beira de uma cadeira com os pés um pouco além dos joelhos no chão. Segure um conjunto de halteres com um aperto excessivo para que suas palmas voltem para baixo. Dobre para a frente até a parte superior do corpo tocar as coxas e os halteres se juntarem atrás dos tornozelos. Encare as palmas das mãos e mantenha os cotovelos levemente dobrados. Levante os braços para os lados até que os cotovelos estejam nivelados com os ombros. Mantenha a contração por um segundo e retorne lentamente o peso à posição inicial. Faça três séries de 12 repetições.

Extensões aéreas do tríceps

As extensões aéreas do tríceps podem ajudar a tonificar a parte de trás dos braços. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma das pontas dos halteres nas mãos e estenda os braços para cima, mantendo os cotovelos levemente dobrados. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e o haltere deve ficar reto. Contraia os abdominais para apoiar a região lombar - evite arquear as costas. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça até que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Faça uma pausa por um segundo e empurre o peso de volta para a posição inicial. Complete três séries de 12 repetições.

Cachos de pulso

Para trabalhar os flexores do punho no antebraço, faça flexões no pulso. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em sua mão esquerda com um aperto baixo. Dobre o cotovelo esquerdo e coloque o antebraço esquerdo na coxa esquerda, para que o pulso se estenda além do joelho. Traga as costas da mão esquerda em direção ao joelho e deixe o haltere rolar até os dedos. Levante lentamente a mão esquerda, para que os nós dos dedos apontem para o teto e você segure o haltere com um aperto firme. Baixe o peso até os dedos e complete uma série antes de trocar de mãos. Complete três séries de 12 repetições.

Considerações

Para usufruir de benefícios à saúde, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam treinamento de força pelo menos dois dias por semana, além de 150 minutos de exercício cardiovascular por semana. Para os exercícios mencionados anteriormente com a exclusão de flexões de pulso, use pesos pesados ​​o suficiente para que a última repetição de cada série seja um esforço para concluir e aumente gradualmente os pesos à medida que você for fortalecendo. Para cachos no pulso, use um peso leve que permita completar confortavelmente a amplitude de movimento sem machucar os pulsos. Respire normalmente ao longo dos exercícios, expirando na parte mais difícil e inspirando na parte mais fácil.