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Como melhorar sua capacidade de saltar no basquete


Para ser o melhor em seu jogo de basquete, você precisa de uma grande variedade de habilidades. No entanto, uma habilidade específica pode diferenciá-lo de seus concorrentes - sua capacidade de saltar. Aumentar a altura e a distância do salto significa que você pegará mais rebotes, fará mais bloqueios e marcará mais pontos. Para melhorar o seu salto, você precisa de um plano de treino contendo vários componentes-chave do treinamento.

Biomecânica de salto

Pode parecer simples, mas você precisa saber saltar corretamente, pois a técnica é vital para melhorar sua capacidade de saltar. Existem dois tipos de decolagem - um contra-movimento, em que você empurra os quadris para trás ao máximo e dobra um pouco os joelhos e um agachamento, que envolve mais flexões nos joelhos e no mínimo quadril. Experimente os dois para descobrir o que funciona para você. A parte superior do corpo também desempenha um papel importante - balançar os braços e usá-los para gerar força e impulso extras pode adicionar centímetros ao seu salto.

Treinamento pliométrico

O treinamento pliométrico ou explosivo é um método comumente usado para aumentar a altura e a força do salto. Inclua uma sessão pliométrica da parte inferior do corpo em sua rotina a cada semana, realizando exercícios como limites, saltos de uma perna, saltos largos e saltos por cinco a oito séries de duas a cinco repetições. Chad Wesley Smith, proprietário do Juggernaut Training Facility, recomenda incluir saltos de boxe também nos treinos de força da parte inferior do corpo, para ativar o sistema nervoso central e desenvolver a força do corpo. De acordo com Brian Mackenzie, treinador do atletismo do Reino Unido, o foco do seu treinamento pliométrico deve sempre estar na qualidade e na velocidade, em vez de tentar fazer muitas repetições.

Treinamento com pesos

Realize uma sessão de treinamento de peso corporal inferior por semana. Embora você possa ter a impressão de que o treinamento com pesos o torna grande e volumoso, o torna mais lento e menos atlético, uma rotina bem construída terá o efeito oposto. O treinamento com pesos pesados ​​estimula as fibras musculares tipo II, responsáveis ​​pela geração de força e energia. Comece o treino com cinco séries de cinco agachamentos nas costas, seguidos por cinco séries de cinco levantamentos terra, e termine com três séries de 10 repetições cada, com aumento de lunges e glute-ham. Escolha um peso que seja pesado o suficiente para concluir todas as repetições com boa forma e tente aumentá-lo um pouco a cada semana.

Testando

Testar seus saltos faz duas coisas. Em primeiro lugar, ele fornece uma meta a ser buscada e o mantém motivado com o treinamento, mas também é uma boa avaliação do progresso e um indicador de onde você pode precisar melhorar. Uma vez a cada seis a oito semanas, teste seu salto em dois pés e os limites de corrida de uma perna usando um conjunto de cones e uma fita métrica. Você também deve testar seu salto vertical - fique próximo a uma parede, levante a mão e marque-a com um pedaço de giz o mais alto possível. Em seguida, pule enquanto segura o giz e marque-o no topo do seu salto. Meça a distância para encontrar a altura do seu salto. Anote essas figuras e tente melhorá-las em cada teste.


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