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Qual é o peso ideal para as mulheres na imprensa aérea?


A prensa suspensa é um exercício eficaz para tonificar e esculpir os ombros sensuais e pode ser realizada usando halteres ou barra. Quando se trata de escolher quanto peso levantar, não há peso prescrito para todas as mulheres. Devido a diferentes níveis de condicionamento físico e força, o que pode ser um peso ideal para uma mulher pode ser muito ou pouco para outra. Comece com um peso um pouco desafiador e progredir a partir daí. Antes de iniciar qualquer novo exercício, também é recomendável consultar seu médico.

Foco no formulário

A prensa aérea pode ser realizada em pé ou sentada, usando halteres ou barra. Este exercício trabalha principalmente os deltóides e o tríceps. Realizar a prensa de cabeça em posição de pé, em vez de sentado, também envolverá mais músculos do núcleo e da região lombar. Preste atenção à forma correta. Para começar, fique de pé com os pés aproximadamente no quadril, segurando dois halteres nas mãos para os lados na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Envolva seu núcleo e expire enquanto pressiona os braços acima dos cotovelos, até que os cotovelos estejam retos, mas não travados. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial, de maneira controlada, até a altura dos ombros. Repita para o número desejado de repetições.

Treine para seu objetivo

O peso e as repetições que você usa para a sobrecarga dependerão de seus objetivos. Por exemplo, se você deseja melhorar a força muscular dos ombros, use um peso maior com menos repetições. Se seu objetivo é aumentar a resistência muscular em seus ombros, selecione um peso mais leve e mais repetições. No entanto, a maioria das mulheres realiza a prensa aérea com o objetivo de tonificar e esculpir a área dos ombros. Para criar essa bela aparência de ombro redondo, você terá orgulho em se exibir, escolha um intervalo entre oito a 15 repetições e faça de três a quatro séries da prensa suspensa.

Tentativa e erro

A maneira mais fácil de descobrir o peso ideal para você na prensa aérea é através de tentativa e erro. O objetivo final é forçar-se a fadiga em todos os sets. Isso significa que as duas ou três últimas repetições de cada conjunto da prensa suspensa devem parecer extremamente desafiadoras, e você deve se esforçar para concluir essas últimas repetições com a forma correta. Você pode ter que "trapacear" um pouco inclinando a parte superior do corpo para trás ou dando uma pequena ajuda na parte inferior do corpo. Se você conseguir terminar de oito a 15 repetições da prensa suspensa com bastante facilidade, aumente seu peso para o próximo conjunto. Se você sentir que está lutando um pouco demais, reduza um pouco o peso. Selecione um peso que seja desafiador para você.

Alterando

Para um treino desafiador específico para o ombro, tente incorporar a prensa suspensa em um treino que inclua outros exercícios específicos para o ombro, como o aumento lateral, o aumento frontal e a mosca reversa inclinada. A prensa aérea também pode ser usada para atingir os ombros em um treino de corpo inteiro ou em um treino específico da parte superior do corpo.

Descanso e recuperação

Descansar adequadamente entre as séries é uma parte importante de qualquer rotina de treinamento. Entre cada conjunto da sobrecarga, repouse 30 a 60 segundos. Nunca treine os ombros ou faça a prensa suspensa em dias consecutivos. Sempre leve pelo menos 24 horas para descansar antes de executar a sobrecarga ou trabalhar os ombros novamente.