Conselhos

Os melhores planos de treino em casa para homens


Trabalhar em casa não significa que seus esforços sejam ineficazes ou desleixados. Você pode fazer rotinas de força desafiadoras e altamente eficazes para a parte superior e inferior do corpo, no conforto da sua casa. E existem várias rotinas de cardio que não exigem academia e o ajudarão a permanecer magro e condicionado. Além disso, exercitar-se em casa tem muitos benefícios ocultos - sem perda de tempo em um trajeto de academia, sem esperar que máquinas de academia se tornem disponíveis e são gratuitas.

Trabalhe aquelas armas

Trabalhe na parte superior do corpo duas vezes por semana, como segunda e quinta-feira. Isso melhorará a força e a massa muscular de seus braços, ombros, peito, costas e abdominais. Na segunda-feira, faça cinco séries com 20 repetições de cada uma das seguintes opções: flexões padrão, tríceps, alpinistas, paralisações manuais, flexões e flexões. Na quinta-feira, realize cinco séries com 20 repetições do seguinte: flexões de mão, subida de urso, flexão de braço, flexões, v-sit, burpees e elevações de super-homem. Certifique-se sempre de se aquecer antes do treino e de alongar depois.

Não pule dia da perna

Sua parte inferior do corpo hospeda os maiores músculos do seu corpo. Suas pernas, glúteos e parte inferior das costas são extremamente poderosos e exercem energia substancial quando você os treina - portanto, os exercícios para a parte inferior do corpo precisam ser desafiadores, a fim de criar qualquer alteração nesses músculos. Treine a parte inferior do corpo duas vezes por semana, como terça e sexta-feira. Na terça-feira, realize cinco séries de 20 repetições dos seguintes exercícios de peso corporal: agachamentos profundos, pulmões saltitantes, levantamento terra de uma perna, agachamentos de pistolas, pontes de glúteos e uma sessão de 60 segundos na parede. Na sexta-feira, realize cinco séries de 20 repetições de agachamento de sumô, pulmões ambulantes, pulmões de homem-aranha, valetes de toe toe, saltos de caixa e agachamentos de salto. Certifique-se de aquecer antes e alongar depois.

Intensifique com intervalos

O treinamento intervalado é uma forma altamente eficaz de cardio que o ajudará a emagrecer, além de condicionar seu corpo a um alto nível de desempenho. O treinamento intervalado requer um período de trabalho intenso, seguido de um período mais curto de descanso. Por exemplo, os sprints Tabata são uma forma popular de treinamento intervalado - são eficazes para queimar gordura, melhorar a força e a resistência e, em apenas quatro minutos por sessão, também são muito eficientes em termos de tempo. Para fazer corridas Tabata, corra ou pule a corda o mais rápido possível por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos. Repita isso oito vezes, por um total de quatro minutos. Adicione uma sessão de intervalo após os dois exercícios da parte superior do corpo a cada semana.

Se acalme

O cardio de estado estacionário de baixa intensidade, LISS, é um elemento importante para se exercitar em casa. O LISS cardio é de baixo impacto e melhora seu desempenho durante os treinos mais intensos. O exemplo perfeito de LISS é caminhar ou nadar sem pressa, se você tiver uma piscina. Essas atividades ajudam a diminuir o estresse, melhorar a circulação e aumentar o metabolismo. Incluir uma caminhada ou nado relaxado após as sessões da parte inferior do corpo a cada semana fará com que você se sinta saudável e relaxado enquanto trabalha duro no corpo.


Assista o vídeo: Treino Funcional para ganhar massa muscular em casa (Janeiro 2022).