Conselhos

Alongamentos do quadril flexor para idosos


Os flexores do quadril são um pequeno grupo muscular na frente da perna, conectando os quadris às coxas. Correndo do osso pélvico até o fêmur, os iliopsoas e o ilíco se envolvem quando você puxa a coxa em direção ao abdômen ou move o abdômen em direção às coxas em um abdômen. Muitos adultos se tornam menos ativos à medida que envelhecem, fazendo com que os flexores do quadril se apertem e puxem a pelve para a frente. Isso pode contribuir para dores nas costas e má postura. Os idosos podem realizar alongamentos fáceis para manter os flexores do quadril longos e flexíveis.

Ajoelhamento estiramento flexor do quadril

Faça um alongamento flexor do quadril ajoelhado em uma esteira ao lado de uma parede para apoio. Proteja os joelhos sensíveis enrolando uma borda do tapete ou usando uma toalha para proporcionar mais almofada. Ajoelhe-se nos dois joelhos e coloque a mão esquerda na parede. Levante o joelho esquerdo, plantando o pé esquerdo no tapete à sua frente, formando um ângulo de 90 graus entre o tornozelo e o joelho, tomando cuidado para não estender o joelho esquerdo sobre os dedos dos pés. Mantendo a coluna reta e o tronco ereto, incline-se um pouco para a frente a partir dos quadris para sentir um alongamento nos flexores do quadril direito. Mantenha até 10 respirações profundas e repita do outro lado.

Passe a linha da agulha

Thread the pose da agulha é uma postura de yoga que ajuda a abrir todos os músculos do quadril, incluindo os flexores do quadril. É um precursor da pose de pombo, que visa mais efetivamente os flexores do quadril. Comece deitado de costas, dobrando os joelhos e colocando os pés firmemente no tapete. Levante a perna esquerda, apoiando o tornozelo em cima do joelho direito. Se isso for um desafio, permaneça nesta posição por várias respirações profundas e repita do outro lado. Para melhorar o alongamento, puxe as duas pernas em direção ao peito, passando o braço esquerdo pelo orifício criado pelas pernas e apertando-o com a mão direita em cima da panturrilha direita. Mantenha por até 10 respirações e repita no lado oposto.

Pose de pombo

Quando estiver confortável com a linha da pose da agulha, pratique a pose do pombo para alongar os flexores do quadril. Comece de quatro em uma esteira. Traga o joelho esquerdo para a frente, apoiando-o no tapete entre as mãos e estenda a perna traseira diretamente atrás de você no tapete. Levante o tronco, usando as mãos para manter o equilíbrio. Mantenha os quadris alinhados em direção à frente do seu tapete. Enrole uma toalha ou cobertor, colocando-o sob o quadril esquerdo para apoio, se necessário. Sinta o alongamento nos flexores do quadril direito. Mantenha até 10 respirações profundas e repita do outro lado.

Pose reclinável do dedão do pé

A postura reclinável do dedão do pé alonga os flexores do quadril, coxas e isquiotibiais, enquanto estimula a circulação nas pernas. Deitado de costas, dobre o joelho direito em direção ao peito. Segure firmemente uma tira com as duas mãos, envolvendo-a em torno do pé direito e estendendo a perna direita para cima. Puxe a perna em direção à parte superior do corpo, puxando delicadamente a alça até sentir um alongamento na parte de trás das coxas. Experimente flexionar ou apontar o pé ou rolar o tornozelo. Deixe a perna esquerda estendida, sentindo os flexores do quadril alongados. Mantenha a posição por até 10 respirações e repita do outro lado.

Recursos


Assista o vídeo: Como alongar os Flexores do Quadril - TEF Flexibilidade #2 (Janeiro 2022).