Conselhos

Exercícios de chute alto para equipes de dança


Surpreenda a platéia no próximo show ou competição de sua equipe de dança com chutes altos impressionantes. Um grampo da coreografia da equipe de dança, chutes altos exigem flexibilidade, força e técnica. Ajude cada membro da sua equipe de dança a desenvolver as habilidades necessárias para melhorar seus chutes com uma série de exercícios de condicionamento e técnica. Com prática e foco regulares, em breve sua equipe estará se preparando para melhores shows e pontuações mais altas nas competições.

Alongamento

Isquiotibiais flexíveis, quadríceps e quadris são essenciais para chutes altos. Antes de começar a chutar, estique essas áreas para preparar seus músculos e se proteger de lesões. Estique os quadris, sentando-se no chão com as solas dos pés juntas, na posição de "borboleta". Dobre para a frente suavemente e mantenha o alongamento por 30 segundos. Para sentir um alongamento no tendão, estique as duas pernas à sua frente, mantendo os dedos dos pés apontados e o corpo dobrado para a frente. Mantenha esse alongamento por 30 segundos, depois flexione os pés e mantenha-o por mais 30 segundos. Mantenha as costas retas e não arredondadas ao alongar. Para esticar a parte interna das coxas, abra as pernas na posição de montada. Dobre o corpo em direção a uma perna. Mantenha o alongamento e repita do outro lado.

Fortalecimento das pernas

Para enviar a sua perna para o alto, você deve desenvolver força entre as panturrilhas e os glúteos. Sentado no chão, com as pernas esticadas à sua frente, tente levantar uma perna a alguns centímetros do chão. Abaixe a perna e repita para o outro lado. Concentre-se em manter as costas altas sem inclinar a pélvis ou arredondar a coluna ao levantar cada perna. Você também pode experimentar a série de chutes laterais do Pilates para fortalecer suas pernas. Faça um chute lateral básico, deitado de lado, com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Levante a perna superior até o teto e abaixe-a lentamente até a posição inicial. Fortaleça suas coxas cruzando a perna superior sobre a inferior. Pulsar a perna inferior, mantendo a perna e o tronco superiores completamente imóveis.

A força do núcleo

Se você pode chutar o pé na cabeça, mas se esforça para manter as costas retas e imóveis, pode ser necessário retocar a força do seu núcleo. O núcleo inclui músculos do estômago, região lombar e quadril. Tente exercícios de Pilates como os cem para atingir os abdominais. Comece deitado de costas, com as pernas estendidas diretamente no ar e os braços pairando alguns centímetros do chão, ao lado do corpo. Enrole a cabeça e os ombros do chão. Inspire enquanto aperta os braços cinco vezes, fazendo o possível para manter o abdômen reto e o tronco imóvel. Expire e bombeie os braços mais cinco vezes. Execute 10 repetições para um total de 100 pulsos de braço. Você também pode experimentar pranchas, flexões ou abdominais para melhorar a força do seu núcleo.

Exercícios de balé

O treinamento de balé ajuda a melhorar a postura, o alinhamento e a forma necessários para grandes chutes altos. Faça com que sua equipe realize exercícios de barra de balé, como o desenvolvimento. Segure a barra com a mão esquerda e fique em pé com os calcanhares juntos e as pernas giradas externamente em uma "primeira posição" do balé. Dobre o joelho direito ao levantar o pé direito até a lateral do joelho esquerdo. Mantendo a perna esquerda reta e o pé direito apontado, estenda a perna reta à sua frente. Segure por alguns segundos e abaixe a perna para a posição inicial. Repita com a outra perna. Também pratique grandes battements, a versão balética dos chutes altos. Segure a barra com a mão esquerda e incline o pé direito para a frente até que se erga do chão. Abaixe-o com controle. Realize grandes batidas com a perna indo diretamente à frente do corpo e também ao lado. Mantenha as costas imóveis enquanto chuta e faça este exercício com as duas pernas.

Pontapés de Viagem

A American Dance / Drill Team recomenda praticar seus chutes altos em uma sequência de viagem. Estenda os braços para os lados do corpo na altura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé direito e depois passe a perna esquerda. Ao abaixar a perna esquerda, pise no pé esquerdo e repita o chute com a perna direita. Tente fazer seus chutes progressivamente mais altos, certificando-se de que sua perna em pé nunca dobre na altura do seu chute.