Conselhos

Exercícios para caminhada com frequência cardíaca e força


Se você gosta de atividades ao ar livre e deseja uma maneira simples de ajudar a manter seu corpo saudável, caminhar com força é uma maneira acessível de se exercitar. Esse tipo de atividade eleva sua frequência cardíaca e é um exercício aeróbico. Seu programa de exercícios de caminhada com força deve incluir uma caminhada leve de aquecimento no início, seguida de uma caminhada vigorosa ou vigorosa que acelere o ritmo cardíaco e, em seguida, uma caminhada de desaquecimento no final que retorne a frequência cardíaca ao normal.

Zona alvo da frequência cardíaca

Para se exercitar aerobicamente após a caminhada de aquecimento, procure atingir a freqüência cardíaca em um intervalo que é de 50 a 85% da frequência cardíaca máxima permitida - esse intervalo é chamado de zona alvo da frequência cardíaca. Para calcular seu alcance, primeiro determine sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220 e depois multiplique esse número por 0,50 e 0,85. Isso fornece um intervalo do número de batimentos cardíacos por minuto em que você precisa disparar enquanto caminha. Você pode acompanhar o seu progresso durante a caminhada usando um monitor de batimentos cardíacos ou pulsando manualmente por 10 segundos e multiplicando por seis.

Benefícios

Os exercícios de caminhada que aumentam a frequência cardíaca ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade. Além dos benefícios cardiovasculares, o power walking funciona em alguns de seus principais grupos musculares, incluindo quadriláteros, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais. Juntos, o trabalho cardiovascular e muscular melhora sua circulação e resistência.

Engrenagem

A peça de equipamento mais importante que você precisa para andar com segurança é um confortável par de sapatos de apoio com controle de movimento. Para ajudar a prevenir lesões, invista em um par de sapatos projetados especificamente para caminhar. Os sapatos para caminhada têm uma base larga no calcanhar para apoio lateral. Eles devem encaixar-se confortavelmente no calcanhar, sentir-se confortáveis ​​no antepé e proporcionar absorção de choque. Além disso, use roupas confortáveis ​​e que permitam que você se mova livremente com a passada.

Considerações

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você faça pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada cinco dias por semana - o suficiente para suar a camisa. Se a sua marcha for mais vigorosa, você pode fazer 20 minutos de caminhada três dias por semana, em vez de cinco dias. Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios de caminhada vigorosa. Comece devagar e trabalhe até as recomendações ao longo do tempo. Para se manter motivado, use um calendário para registrar seu progresso. Todos os dias, acompanhe o número de minutos em que você caminha na zona de frequência cardíaca alvo. Programe seu poder andando com uma semana de antecedência para mantê-lo motivado e no caminho certo.