Conselhos

Exercícios de saúde para ficar em pé o dia todo


Se o seu trabalho exige que você permaneça o dia inteiro, é provável que você sinta algum tipo de dor ou rigidez muscular. De acordo com o Centro Canadense de Saúde e Segurança Ocupacional, o trabalho em pé pode causar inchaço nas pernas, fadiga muscular, rigidez no pescoço e ombros, varizes e outras condições dolorosas. Para reduzir alguns desses efeitos, faça um desses exercícios a cada 30 minutos durante o dia de trabalho. Para cada exercício, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos macios.

Cabeça e pescoço

Passo 1

Estique o pescoço pressionando o queixo contra o peito, segurando por alguns segundos e, em seguida, movendo a cabeça para cima e para trás o máximo possível, segurando por alguns segundos.

Passo 2

Vire a cabeça para um lado, olhando por cima do ombro e segurando por alguns segundos quando a cabeça atingir seu ponto de parada. Depois, lentamente, vire a cabeça para o outro lado e segure por alguns segundos.

Etapa 3

Incline a cabeça em direção ao ombro, trabalhando para deixar a orelha encontrar o ombro sem levantá-lo. Segure por alguns segundos e repita do outro lado.

Ombros

Passo 1

Encolher os ombros em direção ao pescoço, mantendo-se na posição levantada por alguns segundos. Então deixe seus ombros caírem de volta à posição neutra.

Passo 2

Circule um ombro para trás três vezes e depois repita com o outro ombro. Em seguida, circule os dois ombros para trás ao mesmo tempo para várias repetições.

Etapa 3

Coloque a mão em um batente da porta ou em outro espaço vertical sólido e, em seguida, avance até que o braço esteja totalmente estendido. Pressione para dentro em direção ao batente da porta até sentir um alongamento no ombro. Segure por alguns segundos e repita do outro lado.

Costas, pernas e pés

Passo 1

Segure em um objeto sólido e com a cintura para cima - como uma mesa ou cadeira - com as duas mãos. Coloque um pé levemente na frente do outro, amoleça os joelhos e dobre para a frente, afastando-se do objeto que está segurando. Mantenha essa posição por alguns segundos. Isso pode esticar a parte superior das costas.

Passo 2

Coloque um pé levemente na frente do outro. Aponte os dedos do pé da frente em direção ao teto e, em seguida, dobre a perna oposta enquanto dobra levemente para a frente na cintura. Coloque as mãos nas laterais das pernas para equilibrar e segure por alguns segundos. Isso pode esticar a parte inferior das costas.

Etapa 3

Aponte e flexione os pés, um de cada vez, para várias repetições de cada lado. Depois, levante um pé e mova-o em uma direção circular, primeiro de um lado e depois do outro por várias repetições. Repita do outro lado.

Passo 4

Fique perto de uma parede e coloque as mãos na parede, na altura dos ombros. Coloque o dedo do pé contra a parede e incline-se para a frente, esticando o músculo da panturrilha por alguns segundos. Repita do outro lado.

Etapa 5

Fique perto de uma parede, mesa ou outra superfície sólida. Pegue o tornozelo de uma perna com a mão do mesmo lado e aperte a perna em direção à nádega para esticar o quadríceps. Segure por alguns segundos e repita do outro lado.

Gorjeta

  • Vá além do alongamento para evitar lesões e dores. O Centro Canadense de Saúde e Segurança Ocupacional recomenda o uso de sapatos confortáveis ​​que não mudem a forma do seu pé e, de preferência, sapatos com apoios de arco. Se possível, coloque-se sobre um tapete de segurança ou sobre um piso de madeira, borracha ou cortiça, em vez de concreto ou metal. Além disso, tente sair para passear e mover seu corpo inteiro por 10 a 15 minutos por dia e incorpore uma rotina de treinamento de força em seu regime de exercícios para fortalecer todo o corpo.