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Pesos no tornozelo para esticar as pernas


O alongamento é uma parte essencial de qualquer treino e é necessário para evitar lesões musculares. Existem muitas maneiras de esticar os músculos das pernas para garantir que cada grupo muscular da perna esteja adequadamente preparado para o exercício. Empregar peso e gravidade para criar tensão no músculo promoverá maior flexibilidade. Os pesos do tornozelo podem ajudar a criar mais gravidade ao realizar certos alongamentos, resultando em um alongamento maior.

O objetivo do alongamento

De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o alongamento está correlacionado com a redução da rigidez do tecido e a melhora da amplitude de movimento. Portanto, o alongamento antes do exercício reduz o risco de lesões musculares associadas à rigidez muscular e amplitude de movimento limitada. Ao preparar os músculos através do alongamento, há menos chances de lesões devido à tensão muscular.

Preparando os músculos para alongar

Se você está se alongando para manter a flexibilidade ou como uma preparação para o exercício, os músculos precisam estar preparados para se alongar adequadamente. Músculos frios e rígidos de inatividade podem ser rasgados ou puxados se esticados nessa condição. Portanto, é importante aquecer os músculos antes do alongamento. Jogging leve no lugar ou polichinelos são duas boas maneiras de aquecer delicadamente os músculos das pernas para que o alongamento possa ser mais eficaz. Aqueça por cinco a 10 minutos sem usar pesos nos tornozelos.

Alongamento dos isquiotibiais

Os isquiotibiais são o grupo muscular na parte de trás das pernas e incluem o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Para esticar os isquiotibiais usando pesos no tornozelo, use a gravidade para criar tensão contra o grupo muscular. Coloque pesos no tornozelo que pesem 5 libras ou menos para evitar tensão muscular indevida. Deite-se de costas em uma superfície acolchoada e levante uma perna de cada vez em direção ao teto. Guie gradualmente a perna em direção ao rosto com as mãos, permitindo que o peso da perna e do tornozelo estique os isquiotibiais. Você também pode ter outra pessoa para ajudar a guiar sua perna. Mantenha o joelho reto, mesmo que isso signifique que você não pode esticar a perna o mais longe possível. Segure a perna nessa posição por sete a 10 segundos.

Alongamento do quadríceps

O quadríceps é o grupo muscular na frente da perna e na parte interna da coxa. Usando pesos no tornozelo, você poderá esticar os músculos abdutor longo, sartório e abdutor magno. Use não mais do que um peso de tornozelo de 5 libras. Deite-se de costas em uma superfície acolchoada e levante a perna esquerda para cima. Guie gradualmente a perna para a esquerda, afastando-a do corpo, permitindo que a gravidade do peso do tornozelo seja puxada para baixo na parte interna da coxa. Mantenha o joelho reto o tempo todo. Segure a perna nessa posição por sete a 10 segundos. Em seguida, comece a mover a perna em direção à cabeça, mantendo-a à esquerda, afastada do corpo. Segure por sete a 10 segundos. Repita a sequência no lado direito, esticando para a direita, longe do seu corpo. Use outra pessoa para ajudar com esses alongamentos, conforme necessário.