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Exercícios de aquecimento dos isquiotibiais


Seus isquiotibiais são compostos por três músculos que percorrem a parte de trás da coxa. Eles são críticos em qualquer atividade que exija o uso ou o envolvimento dos músculos das pernas. O aquecimento dos isquiotibiais prepara seus músculos para o trabalho de exercício e cria um caminho para facilitar sua atividade. Um aquecimento abrangente dos isquiotibiais inclui atividade aeróbica leve para aumentar o fluxo sanguíneo e a freqüência cardíaca, além de alongar para soltar e alongar temporariamente as fibras musculares.

Aquecimento Aeróbico

Atividades aeróbicas leves aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos, elevam a temperatura do corpo e aumentam a frequência cardíaca em preparação para o exercício. Exercícios aeróbicos direcionados para envolver a parte inferior do corpo são particularmente eficazes para os isquiotibiais. Vários movimentos básicos que envolvem os isquiotibiais podem ser usados ​​no aquecimento dos isquiotibiais. Trinta a 60 segundos de polichinelos ou corda de pular utilizam totalmente os isquiotibiais e aumentam a frequência cardíaca sem causar fadiga. Pulmões ambulantes adicionam um componente de treinamento de força a um movimento aeróbico básico. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo e, em seguida, dobre o joelho esquerdo até que ele fique nivelado com a frente dos dedos do pé, mantendo o pé direito plantado para alongar o tendão direito. Coloque o pé direito no centro e dê um grande passo à frente com o direito, repetindo o movimento. Tome de oito a dez minutos para aquecer os isquiotibiais.

Alongamentos estáticos

Alongamentos estáticos são alongamentos isolados, de movimento único, focados exclusivamente nos músculos isquiotibiais. Um estudo de 2009 citado pela revista "Distúrbios osteomusculares do BMC" descobriu que os alongamentos estáticos aumentaram drasticamente a flexibilidade dos isquiotibiais, confirmando que os alongamentos estáticos desempenham um papel importante no aquecimento dos isquiotibiais. Um alongamento clássico dos isquiotibiais envolve colocar o calcanhar em uma superfície ligeiramente elevada, como um degrau, e depois inclinar-se para a frente no quadril, mantendo o calcanhar flexionado. Outra opção é um alongamento do tendão sentado, no qual você estende as pernas à sua frente, flexiona os tornozelos e, em seguida, alcança os pés com as mãos, puxando os pés para trás, se a flexibilidade permitir. Todos os alongamentos estáticos devem ser mantidos por 15 a 30 segundos e repetidos três vezes.

Alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico relaxa e alonga os músculos através de movimentos controlados e suaves, em movimentos circulares ou oscilantes, para convencer os músculos a uma maior amplitude de movimento. Um estudo de 2012 publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" descobriu que o alongamento dinâmico resultou em maior flexibilidade do que o alongamento estático para os isquiotibiais. Estique os tendões com um alongamento em pé. Firme-se com uma cadeira e flexione o tornozelo da perna esquerda. Balance suavemente a perna para frente e para trás até sentir um alongamento distinto, mas confortável, na parte de trás da perna. Use movimentos suaves e controlados por 30 segundos, repetindo três vezes em cada perna. Outra opção é o toque no solo para caminhada. Dê um passo à frente e incline-se para tocar o chão, levantando a perna de trás para equilibrar-se e mantendo o pescoço, a perna de trás e a perna de trás em linha reta. Tome medidas por 30 segundos, descanse e repita três vezes.

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva

A facilitação neuromuscular proprioceptiva, ou PNF, é projetada para estimular o reflexo de alongamento dos músculos e envolve contração e pressão contra a resistência para criar um alongamento de aquecimento. Muitos trechos de PNF são mais eficazes com o uso de um parceiro. Um alongamento clássico dos isquiotibiais do PNF é um alongamento dos isquiotibiais deitado. Após um leve aquecimento aeróbico, recline-se no chão e peça a um parceiro que levante uma perna e aplique pressão, empurrando a perna em direção ao corpo, a ponto de sentir um leve desconforto. Após 10 segundos, pressione contra a resistência deles, contraindo os isquiotibiais, por cinco a 10 segundos. Após relaxar, seu parceiro adiciona resistência adicional, alongando o alongamento, por 30 segundos. Repita com a outra perna.