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Alongamentos de isquiotibiais para fazer na mesa de trabalho


Alongamentos de isquiotibiais não são apenas para corredores. Os músculos e ligamentos que atravessam a parte de trás da coxa podem ser um catalisador para dores nas costas quando estão com cãibras. Obviamente, se você estiver sentado em sua mesa e não tiver uma faixa à sua disposição, precisará se alongar no conforto do seu escritório. Fazendo pausas periódicas e dando aos isquiotibiais os cuidados de que precisam, você pode ajudar a combater a dor nas costas, mantendo as pernas flexíveis para exercícios posteriores.

Alongamento de perna única

Se você deseja um alongamento básico, mas intenso, deslize a parte inferior para a borda da cadeira e estique a perna esquerda à sua frente, cravando o calcanhar no chão e endireitando o joelho. Dobre para a frente na cintura, tentando tocar o umbigo na coxa. Mantenha o alongamento por três a cinco segundos e solte, repetindo com a perna direita.

Alongamento de toalha de perna dupla

Você pode esticar os dois isquiotibiais ao mesmo tempo usando uma toalha, suéter ou qualquer coisa em que possa prender os pés e segurar com as mãos. Sente-se na beira da cadeira com as pernas esticadas. Passe a toalha ou o suéter pelos arcos dos pés. Puxe cuidadosamente a toalha por três a cinco segundos, permitindo que a alavanca puxe seu tronco para baixo e os pés para trás em direção ao tronco. Solte e repita conforme necessário.

Alongamento de pernas cruzadas

O alongamento de pernas cruzadas ajuda a resolver qualquer cãibra ou dor nos quadris e nos isquiotibiais, tornando-o útil para dores nas costas ou nos quadris. Enquanto estiver sentado com as costas retas na cadeira, levante a perna esquerda e cruze o tornozelo sobre a coxa direita. Incline-se para a frente para que seu peito encontre a coxa e você sentirá o alongamento ao longo da parte posterior da coxa, bem como os músculos do quadril. Segure por três a cinco segundos e solte, repetindo com a perna direita cruzada.

Alongamento de parede

Sentar-se à sua mesa pode afetar a sua postura e os níveis de energia e causar dor. Faça uma pausa rápida e lembre-se rolando sua cadeira para a parede mais próxima. Coloque os pés apoiados no rodapé e, em seguida, estique os joelhos lentamente até as pernas ficarem retas, mas sua cadeira rolou um ou dois pés da parede. Mantenha os calcanhares apoiados na parede enquanto se apoia nos quadris, sentindo o alongamento ao longo dos isquiotibiais e aproveitando a oportunidade de se afastar do computador, por apenas um minuto ou dois.


Assista o vídeo: Pilates exercício - Alongamento dos musculos posteriores da coxa deitado (Janeiro 2022).