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O que é um bom programa de exercícios para perder peso e ganhar massa muscular?


Um bom programa de exercícios para perder peso e ganhar músculos é aquele que se adapta às suas capacidades, estilo de vida e preferências. Você pode optar por usar uma academia e fazer uma combinação de exercícios cardiovasculares e de treinamento de força. Como alternativa, você pode preferir combinar atividades cardiovasculares, como caminhada ou corrida rápida, com exercícios de peso corporal realizados no conforto da sua casa.

Aquecer

Não subestime a importância de iniciar sua rotina de exercícios com um aquecimento completo. O Conselho Americano de Exercício observa vários benefícios do aquecimento. Por exemplo, o aquecimento prepara seus sistemas cardiovascular e muscular para atividades mais árduas e aumenta o fluxo sanguíneo para o coração, reduzindo assim o risco de anormalidades cardíacas induzidas pelo exercício. O aquecimento eleva a temperatura central e reduz o risco de lesões musculares e articulares. O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos músculos.

Queima de gordura

Comece seu treino de ginástica com uma rotina de treinamento intervalado de alta intensidade para queima de gordura na esteira. Aqueça com uma caminhada rápida de cinco minutos e depois corra por 20 segundos, seguido de uma caminhada rápida de 60 segundos. Repita a sequência de sprint e caminhada rápida 10 vezes para uma rotina cardiovascular curta de aproximadamente 13 minutos. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o treinamento intervalado de alta intensidade aumenta seu metabolismo e ajuda a queimar calorias até 24 horas após o exercício. Se você é novo no exercício, diminua sua intensidade alternando a caminhada rápida com a caminhada inclinada - colocando a esteira em uma inclinação.

Construção de músculos

Completamente aquecido pelo seu curto e intenso treino cardio na esteira, você está pronto para a sua rotina de construção muscular. Concentre-se principalmente em exercícios multiarticulares que exercem seus principais grupos musculares. Isso inclui exercícios como o supino ou supino para o peito, e a imprensa militar ou haltere para os ombros. Faça pulldowns ou flexões para a parte superior das costas, agachamento ou leg press para as pernas e levantamento terra para a parte inferior das costas e trapézio. Complemente esses exercícios com exercícios de articulação única, como cachos de barra para o bíceps, propinas de tríceps para o tríceps e aumento da panturrilha para os bezerros.

Protocolo de Exercício

Se você é novo no exercício, ou retomou após um longo intervalo, use um peso que permita realizar oito a 12 repetições por exercício, recomenda o ACSM. Tente aumentar gradualmente sua carga de trabalho cada vez que se exercitar, executando mais um representante por exercício ou aumentando seu peso. Seus músculos se adaptam ficando maiores e mais fortes. Fazendo três séries por exercício, exercite-se três dias por semana, por exemplo, na segunda, quarta e sexta-feira, ou terça-feira, quinta e sábado.

Non-Gym Cardio

Caminhar é uma atividade suave e de baixo impacto ideal se você é novo no exercício. De acordo com a Clínica Mayo, se você pesa 60 quilos, pode queimar 204 calorias caminhando por uma hora a 3,2 quilômetros por hora. À medida que você fica mais apto e mais forte, o ACE recomenda que você adicione intervalos rápidos. Por exemplo, aqueça caminhando por 10 minutos, depois caminhe mais rápido por um quarteirão e lentamente por dois quarteirões. Adicione mais intervalos à medida que você se torna mais apto e mais forte. Como alternativa, após uma corrida de aquecimento de cinco minutos, corra ou corra por 15 segundos, seguido de uma caminhada rápida de 45 segundos. Repita a sequência de sprint e caminhada rápida 10 a 15 vezes para queimar gordura e acelerar a perda de peso após o exercício.

Exercícios de peso corporal

Depois de aquecido pela sua curta rotina cardio, use exercícios de peso corporal para exercitar seus principais grupos musculares e construir músculos. Flexões alvo seu peito, deltóides anteriores e tríceps. Para tornar o exercício mais difícil e incentivar o crescimento muscular, coloque os pés em uma superfície elevada, use um colete pesado ou peça a um parceiro de treinamento que coloque um peso nas costas. Mantenha os joelhos no chão, se você não puder fazer flexões completas. Monte uma barra em sua garagem ou quintal ou use um galho resistente em seu jardim para executar flexões para aumentar a parte superior das costas e o bíceps. Faça agachamentos com peso corporal para bater nas pernas e no bumbum. Para aumentar a resistência e estimular o crescimento muscular, faça agachamentos de cálice segurando um haltere apertado contra o peito. Faça três séries de tantas repetições quanto possível de cada exercício.