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O que é um bom circuito de exercícios de ginástica para perder peso?


Circuitos variados e desafiadores de exercícios de ginástica ajudam a perder peso e esculpir o corpo magro que você sempre desejou. Alivie o tédio de minutos sem fim na esteira ou na bicicleta ergométrica com um circuito de exercícios cardiovasculares, pulando entre as máquinas de cardio. Como alternativa, monte um circuito combinando exercícios cardiovasculares e de treinamento de força.

Definição

Uma estrutura de exercícios de ginástica é tradicionalmente conhecida como treinamento em circuito. Segundo o Conselho Americano de Exercício, um circuito típico compreende entre oito e 10 estações de exercício. Mantenha o ritmo cardíaco e respiratório elevados e mantenha a intensidade movendo-se entre cada estação com pouco ou nenhum descanso. Um bom circuito é aquele projetado para se adequar às suas capacidades, preferências e objetivos de condicionamento físico. Por exemplo, estruture um circuito para melhorar sua aptidão e força cardiovascular, ou foque o circuito para ajudá-lo a perder peso e aumentar sua resistência muscular.

Benefícios

Quando você monta um bom circuito que mantém seu interesse e o desafia, você acelera a perda de peso. O circuito aumenta a pós-queima do exercício, pois seu corpo continua a queimar oxigênio e usa a gordura como energia até 48 horas após o exercício, pois trabalha para reabastecer os nutrientes e retornar o corpo ao estado anterior ao exercício. Esse processo é conhecido como consumo de oxigênio pós-exercício. O gasto energético pós-exercício aumenta com o tempo, de acordo com Chantal Vella, Ph.D., e Len Kravitz, Ph.D., da Universidade do Novo México, ajudando você a perder peso a longo prazo. De acordo com um estudo de 1992 publicado no "Journal of Applied Sports Science Research", o treinamento em circuito aumenta significativamente o EPOC em comparação com exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta.

Circuito Cardio-Only

Um circuito somente cardio queima calorias, ajuda a perder peso e também melhora a sua aptidão cardiovascular. Por exemplo, após o aquecimento com uma caminhada rápida de dois minutos, corra por três minutos na esteira. Desça e faça cinco minutos na máquina elíptica, depois cinco minutos na bicicleta ergométrica e termine com cinco minutos na máquina de remo. Sem descanso entre as estações, este circuito oferece um treino de queima de gordura de 20 minutos. Se você é iniciante, descanse por 60 segundos entre as estações e realize um ou dois circuitos. Faça mais circuitos à medida que for fortalecendo com um descanso de dois minutos entre os circuitos.

Perda de peso e resistência

Para perder peso e melhorar sua resistência muscular, crie um circuito que alterne os exercícios de parte superior do corpo, parte inferior do corpo e núcleo. Queime mais calorias concentrando-se em exercícios que exercem seus principais grupos musculares. Um circuito típico inclui o supino, agachamento com barra, flexões abdominais, prensa militar, lunges, flexões reversas, pulldowns lat, press press e pranchas. Faça 12 a 15 repetições em seus exercícios de resistência, 15 a 20 repetições de exercícios abdominais e mantenha a posição da prancha por um minuto. Se você é iniciante, descanse um a dois minutos entre os exercícios e realize um ou dois circuitos. Faça mais circuitos à medida que for se ajustando e fortalecendo, e reduza gradualmente seus períodos de descanso até poder ir entre as estações sem descanso.

Cardio, força e perda de peso

Para perder peso simultaneamente, melhorar sua aptidão cardiovascular e ficar mais forte, escolha um circuito que alterne exercícios resistidos e cardiovasculares. Por exemplo, alterne 12 a 15 repetições de exercícios de resistência, como prensa no peito, agachamento com barra, prensa para ombros, pulmões e linhas de polia baixa, com uma corrida de dois minutos na esteira e dois minutos cada na máquina elíptica, bicicleta ergométrica, trepadeira e remo. Se você é iniciante, faça um ou dois circuitos com um a dois minutos de descanso entre os exercícios. À medida que se fortalecer, aumente gradualmente seus pesos, repetições, tempo nas máquinas cardiovasculares e número de circuitos.