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Como ganhar resistência se idosos


À medida que envelhece, você perde massa muscular e densidade óssea e pode ter dificuldade em manter a resistência executando atividades simples. Felizmente, mesmo uma pequena quantidade de exercício pode aumentar sua resistência e ajudá-lo a realizar tarefas diárias, como subir escadas, fazer compras de alimentos e realizar tarefas domésticas. Um estudo realizado pela Escola de Medicina do Sinai argumenta que o exercício para idosos resulta em melhor resistência e resistência, além de diminuição dos sintomas depressivos, aumento da mobilidade e menor risco de doenças cardíacas e diabetes.

Passo 1

Comece devagar se você é novo no exercício. Tente aumentar a quantidade de tempo gasto movendo seu corpo pela casa. Por exemplo, suba as escadas com mais frequência, faça tarefas domésticas mais exigentes ou levante objetos mais pesados ​​em sua casa.

Passo 2

Realize atividades cardiovasculares regularmente. Encontre uma atividade que aumente sua frequência cardíaca, que você possa realizar pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. São 150 minutos de atividade cardiovascular por semana, conforme recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Alguns exemplos de atividades cardio incluem caminhada, corrida leve, andar de bicicleta ergométrica e trabalhar na máquina elíptica.

Etapa 3

Adicione dois dias de treinamento de força à sua rotina semanal de exercícios. De acordo com "Growing Stronger" dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, o treinamento de força é uma das melhores maneiras de manter seus músculos saudáveis. Músculos fortes e saudáveis ​​ajudarão você a se exercitar por mais tempo, aumentando sua resistência. Por exemplo, fortaleça seu bíceps com cachos de bíceps segurando uma lata de legumes em cada mão. Coloque os cotovelos ao lado do corpo. Dobre os cotovelos e enrole as mãos para encontrar os ombros. Abaixe as mãos para os lados e repita o exercício até que os músculos do braço estejam fatigados.

Passo 4

Estique os músculos regularmente para combater o aperto muscular. Com o desuso, as fibras musculares encolhem e ficam mais curtas, fazendo com que você perca a flexibilidade e diminua a amplitude de movimento. Antes e depois de cada sessão de exercícios, tente alongar todos os principais grupos musculares por pelo menos cinco minutos. Por exemplo, estique os músculos da panturrilha usando uma parede. Fique a dois pés de uma parede e coloque as palmas das mãos na parede, os dedos voltados para cima. Dê um passo à frente com o pé direito para que seus dedos encostem na parede. Dobre os cotovelos e abaixe o queixo em direção à parede, sentindo o alongamento na panturrilha. Se você não sentir um alongamento, ande com o pé traseiro mais para trás.

Gorjeta

  • Acompanhe o seu progresso. Use um caderno para registrar métricas sobre seus exercícios, como tempo, distância, que tipo de exercício e se você alcançou seus objetivos.