Conselhos

Rotina de treino de corpo inteiro para jovens adultos


Exercícios de corpo inteiro são uma boa opção para jovens adultos que desejam melhorar sua saúde, força e condicionamento físico. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os adultos devem participar de pelo menos duas sessões de treinamento de resistência por semana, trabalhando em todos os principais grupos musculares. Seguir uma rotina de corpo inteiro se encaixa bem nessas diretrizes, pois você pode treinar duas ou três vezes por semana, com um ou dois dias de descanso entre cada sessão. Quando jovem, você deve estar em boa forma física, mas vale a pena esclarecer tudo com seu médico antes de iniciar uma nova rotina.

Exercícios para a parte inferior do corpo

Seus exercícios na parte inferior do corpo podem ser divididos em duas categorias: empurrões e puxões. Os agachamentos, como costas, frente, box e agachamentos divididos, são a melhor escolha para seus exercícios de empurrão, embora os pulmões para frente, para trás e para trás também se qualifiquem, de acordo com o treinador Todd Bumgardner, do Beyond Strength Performance. Todos eles trabalham seus quadríceps, glúteos e panturrilhas. Os exercícios de puxar atingem os glúteos, os isquiotibiais e a região lombar. Também incluem variações no levantamento terra, bem como cachos nas pernas, extensões nas costas, boas manhãs e aumentos de presunto glúteo.

Exercícios para a parte superior do corpo

Os movimentos da parte superior do corpo também podem ser divididos em empurrões e puxões. Os impulsos na parte superior do corpo enfatizam o peito, os ombros e o tríceps, enquanto os puxa as costas, as armadilhas e o bíceps. Para empurrões, o treinador de força Nick Tumminello recomenda basear seu treinamento em torno de variações da prensa de ombro, prensas de halteres inclinadas ou planas, prensas de cabo e diferentes tipos de flexões. Quanto aos puxões, atenha-se aos puxões e abaixamentos e às linhas de halteres ou às de peso corporal em um treinador de suspensão.

Diretrizes

Escolha seis exercícios para cada treino: um empurrão na parte inferior do corpo, um puxão na parte inferior do corpo, dois empurrões na parte superior do corpo e dois puxões na parte superior do corpo. Os conjuntos e representantes que você executa dependem inteiramente de seus objetivos. Para aumentar a força, execute de três a seis séries de três a seis repetições em cada uma; para o crescimento muscular, realize de três a quatro séries de oito a 12 repetições. Para perda de gordura, o intervalo de repetição não importa tanto; dieta é o maior fator na perda de gordura. Você pode diminuir o tempo de descanso ou realizar exercícios no estilo de circuito para aumentar a queima de calorias.

Considerações

Se você é novo no treinamento de resistência, misture as máquinas de musculação com caminho fixo com seus pesos livres enquanto se acostuma a levantar. Peça ajuda a um instrutor de ginástica também e não tente aumentar o peso até que você esteja satisfeito com sua técnica. Embora, em teoria, os jovens adultos possam progredir relativamente rápido e aumentar pesos, séries e repetições na maioria das sessões, você ainda precisa ser paciente e trabalhar no seu próprio ritmo. Adicione duas ou três sessões de cardio de alta intensidade por semana para manter ou aumentar o condicionamento físico.


Assista o vídeo: ROTINA DE TREINO DESTRUIDORA CORPO INTEIRO SEM EQUIPAMENTO (Janeiro 2022).