Conselhos

Rotinas de exercícios compostos de corpo inteiro


Um exercício composto trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Uma rotina composta de corpo inteiro combina vários exercícios para exercitar o corpo inteiro em uma sessão. Essas sessões fortalecerão e tonificarão o corpo ou ajudarão a construir força e massa muscular para um fisiculturista ou instrutor de peso sério. Faça isso apenas duas ou três vezes por semana e combine-as com treinamento aeróbico para obter o melhor benefício à saúde.

Métodos de treino

Você pode fazer exercícios compostos com pesos livres, faixas de resistência ou máquinas. As técnicas básicas são as mesmas. Você pode alternar sessões para evitar o tédio, usando pesos livres um dia, uma máquina no dia seguinte. Use pesos pesados ​​o suficiente para fazer os músculos funcionarem, mas leves o suficiente para permitir cerca de 10 repetições de cada exercício sem fadiga extrema. Descanse entre os conjuntos.

Exercícios de bancada

O supino é um treino composto padrão. Deite-se de costas em um banco com uma barra ou barra de máquina acima de você. Abaixe a barra no peito e empurre-a de volta, usando os músculos do braço, ombro e peito. Trabalhe com um banco plano e um banco inclinado, um conjunto em cada posição, com descanso entre os conjuntos. Varie isso usando halteres em cada mão, em vez de uma barra.

Agachamentos e pulmões

Agachamento, levantamento terra e estocadas são compostos das pernas. Coloque uma barra ou segure halteres nos ombros e agache-se na posição sentada, depois levante-se. Para levantamento terra, coloque a barra ou halteres no chão, segure as alças e puxe o peso contra o peito e, em seguida, mantenha-se ereto antes de devolver o peso ao chão. Segure uma barra ou halteres em seus ombros e lunge para a frente com uma perna, alternando as pernas.

Linhas

Uma fila sentada trabalha quase todos os grupos musculares ao mesmo tempo. Sente-se como se estivesse em um barco a remo, com uma barra, faixas de resistência ou uma barra de remo à sua frente. Afaste-se como se estivesse remando em um barco, usando as pernas, braços, ombros e estômago para movimentar o peso. Faça uma linha vertical com a barra ou halteres nas mãos na altura da cintura e levante o peso até o queixo.

Faça sua própria rotina

Faça sua própria rotina com outros exercícios compostos, dos quais existem pelo menos 50 variações. Você pode trabalhar em elevadores ou prensas estreitas, elevações nos dedos dos pés com pesos nos ombros, prensas em pé com barra ou halteres ou linhas dobradas onde você move pesos da frente para trás com os músculos do braço, ombro e peito. Você também pode trabalhar em chinups ou flexões básicas usando apenas o seu peso corporal.