Conselhos

Como fazer um agachamento frontal usando uma máquina Smith


Os agachamentos frontais da máquina Smith podem adicionar variedade à sua rotina de treinamento de força. Este exercício composto trabalha principalmente o quadríceps na parte frontal das pernas, mas também envolve os glúteos, panturrilhas, isquiotibiais e a parte inferior das costas. A máquina Smith possui ganchos de segurança que permitem realizar exercícios sem um observador, o que pode ser essencial quando você está levantando uma quantidade desafiadora de peso. Também ajuda a equilibrar o peso para você, para que você possa se concentrar no seu formulário. Para evitar lesões e obter melhores resultados, aprenda a forma adequada e consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.

Passo 1

Ajuste a barra para que fique na altura dos ombros na máquina Smith.

Passo 2

Carregue a barra com o peso que você deseja usar. Se você não usa a máquina Smith, faça o exercício com o peso da barra. Depois de desenvolver a forma adequada, adicione uma pequena quantidade de peso e aumente-a gradualmente à medida que se fortalecer.

Etapa 3

Posicione-se atrás da barra e afaste os pés na largura dos quadris. A barra deve estar um pouco acima da frente dos ombros e os pés devem estar diretamente sob a barra.

Passo 4

Coloque as mãos na barra, na largura dos ombros, com os cotovelos dobrados e voltados para a frente. Seu braço deve estar paralelo ao chão e as palmas das mãos devem estar voltadas para os ombros. Como alternativa, cruze os braços e coloque-os na largura dos ombros em cima da barra.

Etapa 5

Empurre os calcanhares e gire a barra para trás para soltar os ganchos de segurança.

Etapa 6

Dobre os joelhos e os quadris, empurre os glúteos para trás e abaixe-se lentamente, como se sentasse em uma cadeira. Procure abaixar-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Pare mais cedo se não conseguir manter a curva natural nas costas. Evite olhar para baixo durante o exercício - mantenha os olhos para a frente, para que o pescoço e as costas fiquem retos. Não permita que seus joelhos ultrapassem os dedos dos pés.

Etapa 7

Empurre os calcanhares e endireite as pernas para voltar à posição inicial. Mantenha os joelhos macios e imediatamente entre na próxima repetição. Depois de concluir um conjunto, gire a barra para frente para prender os ganchos de segurança.

Dicas

  • Repetições e séries completas de acordo com o seu nível de condicionamento físico, parando quando você ainda tem força suficiente nas pernas para controlar o peso da barra.
  • Inspire antes de abaixar o corpo e expire na subida, certificando-se de expirar completamente na parte superior do exercício.
  • Na primeira vez que você realiza o exercício, é uma boa idéia ter um personal trainer ou alguém familiarizado com o exercício e a máquina explicá-lo.
  • Execute agachamentos frontais da máquina Smith na frente de um espelho para poder monitorar seu formulário.