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O que é a dieta de um jogador de futebol?


Dependendo da posição de um jogador de futebol, durante o treinamento, ele pode precisar de 5.000 calorias por dia ou 9.000, de acordo com a American Dietetic Association. Embora muitas vezes se pense que "quanto maior, melhor" quando se trata de jogadores de futebol, a origem dessas calorias é igualmente importante. Combine carboidratos para obter energia e proteínas para a construção muscular, para otimizar sua dieta e obter o máximo desempenho.

Carboidratos

Um jogador de futebol precisa de cerca de 2,7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Essa quantidade aumenta para cerca de 4 gramas por quilo de peso corporal por dia durante o treinamento duro. É importante fazer os carboidratos valerem. Carboidratos complexos, como os de pães integrais e cereais, legumes e frutas fornecem ao jogador de futebol uma energia mais duradoura do que os de pão branco, guloseimas açucaradas ou refrigerantes.

Proteína

A proteína não apenas ajuda a construir músculos, mas também faz com que os carboidratos digeram mais lentamente para obter energia mais duradoura quando consumidos juntos. Obter proteína de fontes magras, como peixe, peru, carne, leite, queijo e ovos, ajudará a aumentar não apenas sua massa muscular, mas também seus níveis gerais de energia. Um jogador de futebol precisa de 0,7 ou 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, um jogador de futebol de 50 kg deve comer 168 gramas de proteína por dia, de acordo com a Campanha de conscientização sobre nutrição de estudantes da Universidade da Califórnia em Los Angeles.

Gorduras e suplementos

Jogadores de futebol precisam de gordura. Para cada libra que um jogador de futebol pesa, ele deve consumir 0,45 gramas de gordura por dia. No entanto, é importante que as gorduras venham de fontes saudáveis ​​para o coração, como azeite, abacate, nozes, queijo e leite. Alguns suplementos são incentivados por nutricionistas para jogadores de futebol. No entanto, verifique a lista de substâncias proibidas da sua liga antes de tomar suplementos, seja para fins energéticos ou nutricionais.

Fluidos

A prática pode fazer você suar muito. Alguns jogadores de futebol podem perder entre 10 e 15 libras em uma prática devido à perda de líquidos. Pese-se antes e depois do treino de futebol. Beba pelo menos 3 xícaras de água ou uma bebida esportiva por cada quilo que perdeu durante o jogo ou prática. Se você suar muito, estará perdendo sal, então salgue seus alimentos para ajudar a substituir a perda. No entanto, se você estiver bebendo bebidas esportivas com alto teor de sódio, isso pode não ser necessário.

Menu de amostra

Antes do treino, coma 2 xícaras de cereal integral com 1 xícara de leite, banana e dois copos de água. Após o treino matinal, beba um shake de proteína de recuperação, vários copos de água e 16 onças de chocolate com pouca gordura ou leite comum. No café da manhã, coma duas porções de aveia ou cereais integrais com açúcar mascavo e frutas secas ou quatro ovos com torradas e um copo de leite. Coma uma maçã e laranja ou uma xícara ou duas de frutas mistas. Beba água com a sua refeição. Para o almoço, coma um sanduíche frio no pão integral ou pão com legumes. Sopa e frutas são boas adições a esta refeição, além de leite e água. Coma um copo de iogurte com frutas ou um punhado de nozes para um lanche no meio da tarde. Os jantares pré-jogo devem ser diferentes dos jantares regulares. Um bom jantar antes do jogo é macarrão com molho de carne ou um prato de carne com batatas ou arroz ao lado. Evite frituras ou alimentos gordurosos antes de jogar. Eles não apenas fornecerão a energia mais duradoura que você precisa, mas também levarão muito mais tempo para digerir - colocando a energia do seu corpo no estômago e não nos músculos, onde você precisar.