Conselhos

Exercício para Bíceps


Trabalhar com o bíceps pode ajudá-lo a desenvolver grandes braços e aprimorar a capacidade de estender o cotovelo e torcer o braço. Cachos com halteres e halteres são exercícios clássicos usados ​​para atingir esse músculo, que se estende do cotovelo ao ombro na parte frontal do braço. As moscas torácicas são projetadas para atingir os músculos peitorais do tórax, mas envolvem o bíceps como estabilizadores e podem ser incluídas como parte de uma rotina dividida na qual você se concentra no tórax e no bíceps no mesmo dia.

Dumbbell Flyes

Para fazer os exercícios com halteres, deite-se de costas em um banco de peso plano ou inclinado com um haltere em cada mão. Estenda os cotovelos para que os pesos fiquem acima do peito e aponte os cotovelos levemente dobrados para os lados da sala. Abra os braços em um arco, mantendo a ligeira flexão nos cotovelos, até que os cotovelos fiquem paralelos à beira do banco e você sinta o peito esticar. Retorne os pesos para quase tocarem em uma ação de abraço. Durante o exercício, seu bíceps trabalha isometricamente para manter uma leve flexão nos cotovelos, mas não faz nenhum movimento significativo.

Moscas de cabo

As moscas geralmente são feitas com halteres, mas também podem ser feitas com uma máquina de cabo duplo. Depois de posicionar as polias da máquina de cabos na parte superior do eixo, pegue uma alça em cada mão. Fique de pé, de modo que as alças fiquem ao seu lado e dobre levemente nos quadris. Puxe as alças para que fiquem logo abaixo dos ombros e dobre os cotovelos levemente. Mantenha a dobra nos cotovelos enquanto abraça os acessórios dos cabos. Os cotovelos apontam para o teto na parte superior do movimento e para os lados enquanto você abaixa as alças para quase tocar. Abra os braços em um arco para completar uma repetição. Assim como na mosca haltere, o bíceps trabalha para manter a posição do cotovelo constante.

Funcional

Embora as moscas estejam focadas nos músculos do peito, elas ajudam a melhorar a função do bíceps. O transporte de objetos pesados ​​- como sacolas, caixas ou crianças pequenas - requer estabilização com o cotovelo flexionado. Treinar seu bíceps como estabilizador também ajuda você com outros exercícios na academia, incluindo pullups, linhas e quedas de tríceps.

Estratégia

Uma divisão de treinamento significa que você trabalha com certos grupos musculares em dias diferentes. Você pode projetar uma divisão de várias maneiras, uma das quais é "dividir" a parte superior do corpo para que, às segundas-feiras, por exemplo, você trabalhe nas costas, tríceps e ombros e às quartas-feiras trabalhe no peito e bíceps. As moscas são um exercício ideal para trabalhar no dia do peito e do bíceps, pois envolvem os dois grupos musculares. Durante esse exercício, você também pode incluir cachos com halteres ou halteres, o supino com halteres e a máquina de decolagem.