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Alternativas às elevações das pernas da cadeira do capitão


A cadeira do capitão, um equipamento de treino também conhecido como torre de força, geralmente possui uma barra de puxar, apoios para as mãos no nível do tronco, um encosto ou assento e apertos no nível do chão para flexões. Os exercícios realizados com esses dispositivos, incluindo elevações das pernas, geralmente têm como alvo os músculos abdominais. Realizar o levantamento da perna de uma cadeira de capitão envolve segurar as pegas, mantendo as costas contra a almofada e colocando os joelhos no peito. Este exercício desafiador não é o único jogo na cidade quando se trata de trabalhar o seu núcleo.

Suspensão de joelho levanta

Os aumentos de joelhos pendurados, às vezes chamados de aumentos de pernas pendentes, envolvem um movimento quase idêntico quando comparado aos aumentos de pernas da cadeira do capitão. De fato, alguns entusiastas do fitness se referem às cadeiras do capitão como estações de elevação do joelho. No entanto, este exercício exige que você segure uma barra suspensa em vez de pegas no nível do tronco. Para realizar este exercício, segure a barra com as mãos um pouco mais larga que a largura dos ombros, pendurando com o corpo totalmente estendido. Mantendo a coluna reta e os pés juntos, levante os joelhos contra o peito com um movimento suave e controlado e retorne os pés à posição estendida. A posição do braço levantado do joelho pendurado eleva a atenção dos oblíquos mais do que eles recebem nos levantamentos da perna da cadeira do capitão. Tente cinco séries de cinco repetições três vezes por semana ou três séries de três repetições cinco vezes por semana.

Deitada perna levantada

Assim como a perna da cadeira do capitão se eleva, a elevação da perna deitada tem como alvo os abdominais. Você pode fazer este exercício em um banco de peso ou em um colchonete no chão. Para levantar a perna deitada, deite-se no banco ou na esteira, com as pernas estendidas e os pés juntos - se você estiver usando um banco, descanse a cabeça na borda superior e estenda as pernas para que fiquem além da borda inferior. Coloque as mãos, com as palmas das mãos embaixo das nádegas. Mantenha as pernas retas ao levantá-las, formando um ângulo de 90 graus ou o mais próximo possível de um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita. Três séries de 15 repetições servem como um sólido guia para exercícios intermediários.

Joelhos nos cotovelos

Enquanto os joelhos pendurados nos cotovelos e os joelhos nos cotovelos aumentam a dificuldade do joelho. A perna da cadeira do capitão levanta e os exercícios de joelhos para cotovelo têm como alvo o reto abdominal, mas os joelhos para os cotovelos também trabalham as intercostais. O movimento deste exercício espelha a elevação dos joelhos pendurados, exceto que você levanta os joelhos até que eles entrem em contato com os cotovelos. Para desafios ainda maiores, mantenha as pernas retas e levante os pés até tocarem a barra. Como elevar joelhos pendurados, realize cinco séries de cinco repetições três vezes por semana ou três séries de três repetições cinco vezes por semana.

Variações

Empregue variações do aumento da perna da cadeira do capitão para quebrar a monotonia do seu treino. Em vez de colocar os joelhos no peito, tente manter as pernas retas enquanto as levanta, formando um ângulo de 90 graus com apenas uma leve flexão nos joelhos. Destaque a perna com o peso quando for possível realizar um conjunto completo com facilidade. Um cinto de peso ou uma pequena bola medicinal entre os tornozelos faz o truque para levantar a perna da cadeira do capitão ou elevar o joelho pendurado. Para levantar a perna deitada, opte por um haltere leve entre os pés.

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