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Como obter um estômago plano e uma bunda grande


Atingir um estômago mais liso - e uma bunda maior e mais apertada - pode levar algum trabalho. No entanto, com uma combinação de dieta e exercício, você pode trabalhar efetivamente para esse objetivo. Basta ter em mente que pessoas diferentes têm genes diferentes. Embora você possa certamente encolher o estômago e fortalecer os músculos glúteos, você sempre pode ter um pouco de cocô. Da mesma forma, não espere criar pães que instantaneamente vire a cabeça se suas nádegas estiverem do lado mais plano.

Passo 1

Coma saudável e observe sua ingestão de calorias. Você não pode escolher onde seu corpo perde gordura, portanto, a única maneira de obter um estômago mais liso é através da perda geral de peso. Se você cortar apenas 500 calorias de sua dieta todos os dias, isso pode resultar em 1 libra de perda de gordura por semana, porque 1 libra equivale a 3.500 calorias. Tente reduzir o tamanho médio da porção e eliminar alimentos fritos e com alto teor calórico, como sobremesas, da sua dieta. Garanta uma nutrição adequada ao comer uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas e legumes de cores vivas, proteínas magras como mariscos e tofu, grãos integrais como tortilhas de milho e pão de centeio integral e algumas gorduras de alimentos vegetais como nozes e abacate .

Passo 2

Faça exercícios cardio - que envolvem movimentos que aumentam a frequência cardíaca. Embora a dieta seja a parte mais importante da equação da perda de gordura, o cardio queima uma quantidade significativa de calorias para achatar o estômago mais rapidamente. Também é vital para a manutenção do peso. Faça 45 a 60 minutos de cardio moderado a intenso na maioria dos dias da semana. As opções moderadas incluem caminhadas rápidas e ciclismo em terrenos uniformes. Escolhas intensas incluem natação, corrida e patins. Lembre-se, quanto maior a intensidade, maior o efeito de queima de calorias.

Etapa 3

Realize exercícios abdominais. Para tonificar em vez de construir músculos, evite movimentos que usem peso pesado. Em vez disso, concentre-se em exercícios de peso corporal, como flexões e abdominais. Realize uma crise clássica deitado no chão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Dobre os braços no peito e, em seguida, levante a parte superior das costas e os ombros enquanto aperta o abdômen. Você pode fazer uma contração inversa posicionando as pernas para cima, com os braços e as mãos estendidos ao lado do corpo. Empurre os pés em direção ao céu enquanto aperta o abdome. Para executar um V-up, deite-se de costas e, simultaneamente, levante as pernas para cima, enquanto alcança os pés levantados. Faça duas séries de 12 repetições cada por exercício. Concentrando-se nos representantes em vez da intensidade, você pode tonificar os músculos abdominais sem adicionar volume extra.

Passo 4

Construa seus glúteos. Como você está indo para massa aqui, concentre-se nos movimentos que exercitam seus músculos glúteos. Em casa, faça agachamentos enquanto segura um haltere ou uma lata de sopa em cada mão para aumentar a resistência. Suba e desça lentamente as escadas, pulando um passo. Na academia, vá para a sala de musculação e use a máquina de leg press ou realize levantamento terra com um peso de barra. Complete um conjunto de 10 repetições, usando o máximo de peso possível.

Gorjeta

  • Trabalhe todos os principais grupos musculares, não apenas abdominais e traseiros, para evitar desequilíbrios.