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Exercícios para fortalecer a parte frontal da coxa


O quadríceps são os músculos que compõem a parte da frente da coxa. Eles estão entre os músculos maiores e mais poderosos do seu corpo, e você pode treiná-los com eficiência por meio de exercícios de alta intensidade. Desenvolva força e resistência no quadríceps, variando os exercícios para evitar o platô.

Agachamentos

Agachamento é o exercício mais básico para trabalhar o quadríceps. Quando feitos com uma barra para aumentar o peso, acrescentam massa e força. Quando feitos sem peso e alto volume, eles criam resistência e adicionam definição às pernas. Para agachar, fique com os pés afastados na largura dos ombros e os braços à sua frente. Abaixe-se lentamente até os quadris ficarem ligeiramente abaixo dos joelhos e depois levante-se novamente. Certifique-se de manter a parte superior do corpo na posição vertical. Se estiver usando uma barra, descanse-a sobre os ombros e segure-a com as mãos enquanto se agacha. Procure três séries de oito a 10 repetições para massa e potência. Faça cinco séries de 15 a 20 repetições para criar resistência e tônus ​​muscular.

Pulmões

Os pulmões são outro exercício básico para melhorar a força do quadríceps. Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros. Mantendo a parte superior do corpo na vertical, dê um passo à frente com um pé. Abaixe os quadris até os joelhos formarem ângulos de 90 graus. Experimente encontrar a distância certa em sua etapa para acomodar essa mudança. Levante-se e traga o pé traseiro, mesmo com o pé da frente. Continue em frente se tiver espaço ou reinicie se tiver espaço limitado. Os pulmões também podem ser feitos com halteres para aumentar a resistência. Se você usar halteres, segure-os de lado com os braços esticados ao fazer a estocada. Faça três séries de oito a 10 para potência e cinco séries de 15 a 20 para resistência.

Burpees

Os burpees fornecem um treino total para o corpo enquanto trabalham dramaticamente as coxas. Um burpee é essencialmente um salto combinado com uma flexão. De pé, pule de quatro na posição de flexão e faça uma flexão. Quando você voltar, levante os pés para a frente, para que eles pousem mesmo com as mãos. De lá, exploda e pule no ar enquanto coloca as mãos acima da cabeça. Terreno na posição inicial, pronto para o próximo representante. Apontar de 30 a 50 repetições sem descanso.

Push Cars

Apertos de carro melhoram drasticamente o poder e a resistência do quadríceps simultaneamente. Eles também fornecem uma grande dose de treinamento cardiovascular. O conceito é simples. Encontre um trecho plano de calçada com cerca de 30 metros de comprimento. Estacione um carro em uma extremidade do trecho e coloque-o em ponto morto. Fique atrás do carro e coloque as mãos nele, na largura dos ombros, braços totalmente estendidos. Impulsione o carro dando passos rápidos e altos. Procure um ângulo de 45 graus entre as mãos e os pés para manter o estresse no quadríceps. Peça a um parceiro que conduza o carro enquanto você o empurra de uma extremidade à outra. Quando você chegar ao final da fila, retorne ao ponto de partida enquanto seu parceiro dirige o carro de volta. Apontar de três a seis voltas. Para carros maiores, você pode precisar de duas pessoas pressionando para ganhar tração.