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Os melhores exercícios para bíceps de bico dividido


Seu bíceps, ou bíceps braquial, é um músculo de duas cabeças. A parte longa do músculo está localizada na parte externa do braço e a parte mais curta no interior. O bíceps funciona para flexionar o cotovelo e girar objetos, como desaparafusar uma rolha. Alguns fisiculturistas são capazes de separar seus bíceps em competição. O ex-Sr. Universe Boyer Coe era famoso por seus bíceps, que pareciam ter esculpido uma linha no meio do músculo, de acordo com Anita Ramsey escrevendo para Bodybuilding.com. Embora a definição do seu bíceps dependa de nutrição e genética até certo ponto, certos exercícios irão explodir seu bíceps com um pouco de zing.

Estrutura do Regime

Realize exercícios de fortalecimento muscular para o bíceps uma vez a cada cinco dias, de acordo com Ramsey. Comece o treino com dois conjuntos de aquecimento usando resistência à luz. Ao fazer um aquecimento adequado, você pode se concentrar na forma correta e aumentar a temperatura do corpo. Avance para o seu conjunto de trabalho, adicionando peso suficiente para fazer o bíceps trabalhar muito mais. Realize uma dúzia de repetições ou até atingir fadiga ou falha muscular. Descanse pelo menos 90 segundos entre cada série.

Tipos de Exercícios

Os exercícios eficazes para construir bíceps maciços incluem o enrolador de cabo sentado, o alternador sentado com halteres e o haltere em pé. Para a curvatura do pregador de cabo sentado, coloque um banco de pregador em uma máquina de crossover. Anexe uma barra reta ao cabo baixo. Use uma empunhadura quase a média e realize cachos de velocidade média com uma gama completa de movimentos. Faça uma pausa na posição de pico e contrai o bíceps. No haltere alternado sentado, sente-se na beira de um banco plano. Levante um haltere de cada vez, girando o pulso no movimento ascendente. Aumente o peso em cinco libras em cada série sucessiva. Na barra em pé, comece com os pés afastados na largura dos ombros. Use uma pegada média a larga e, travando os pulsos, enrole a barra acima do peito e do queixo. No retorno, leve a barra ao chão, estendendo totalmente os braços. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo durante o exercício. Adicione cinco libras à carga semanalmente. Para cada exercício, faça 12 repetições por três séries.

Construindo os Picos

Exercícios que podem definir melhor os picos do seu bíceps são cachos inclinados com halteres e cachos de concentração. Se você deseja alongar bem o bíceps e construir um músculo de barriga grande, a inclinação do haltere fará o trabalho. Ajuste uma bancada de pesos para uma inclinação de 45 graus. Incline-se no banco até que seus ombros estejam descansando contra a almofada. Segure halteres de peso moderado com os braços totalmente estendidos para baixo. Com os polegares para frente, levante os halteres ao longo dos lados e gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Inverta o movimento ao retornar à posição inicial. Para executar curvas de concentração, sente-se na beira de um banco. Segurando um haltere com o cotovelo preso ao lado, incline-se. Nesta posição, levante o haltere até o ombro e aperte.

Considerações

Evite usar impulso ou qualquer movimento oscilante para fazer o trabalho em cachos ou elevadores. Se você ceder ao momento, poderá perder o controle do peso e até deixá-lo cair no pé. Também resista a usar os ombros ou as costas para ajudá-lo a levantar um peso. Ao fazer isso, você se torna vulnerável a lesões por uso excessivo, tensão muscular ou tendinite. Concentre-se em aplicar a forma correta ao longo de todos os exercícios. Se o peso for muito pesado e você estiver exercitando músculos em vez de seus braços para fazer o trabalho, coloque seu orgulho na prateleira e ajuste seu treino para um peso menor.

Recursos

  • Anatomia do Culturismo; Nick Evans