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Exercícios para tornozelos magros


Os tornozelos são cercados por uma variedade de músculos que ajudam a flexionar, apontar, girar e mover o pé. Infelizmente, os tornozelos são frequentemente negligenciados durante o treinamento de força. Como não existem muitos exercícios ou esportes que não dependam dos tornozelos de alguma forma, é importante entender como construí-los. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente se você sofre de uma lesão ou condição médica anterior.

Benefícios

Exercitar os tornozelos aumenta a estabilidade do pé, o que ajuda a evitar quedas. Também aumenta o desempenho em esportes e atividades cotidianas, como plantar o pé, impulsionar-se para a frente e mudar de direção rapidamente. Além disso, construir os músculos dos tornozelos ajuda a melhorar seu equilíbrio, mesmo quando você anda em superfícies instáveis, como gelo ou areia. Como os músculos fortes exercem menos estresse sobre os ossos, a formação de tornozelos também ajuda a aumentar a densidade óssea, o que ajuda a reduzir as chances de desenvolver condições como a osteoporose.

Métodos

Exercite os tornozelos equilibrando-se em um pé o máximo de tempo possível. Para intensificar o exercício, segure um peso em cada mão ou fique em uma superfície instável, como uma pilha de toalhas, colchão de ar ou areia. Além disso, tente balançar a panturrilha com halteres, elevando-se na ponta dos pés e balançando um haltere em direções aleatórias. Ou faça o lúpulo lateral do tornozelo em pé sobre a perna esquerda, com a perna direita dobrada e o pé direito levantado do chão. Pule para a esquerda e pouse no pé esquerdo com a perna e o pé direito ainda levantados. Volte para a posição inicial e continue se equilibrando. Apontar para 12 repetições em cada perna.

Dicas

Adicione gradualmente mais peso e resistência aos seus exercícios. Adicionar mais peso ajuda a sobrecarregar os músculos dos tornozelos, o que os força a crescer. Use um conjunto de halteres, que são mais fáceis de controlar e manobrar do que um barbell. Reduza a quantidade de peso que está usando se perder a forma adequada ou se cansar antes da 12ª repetição. Faça exercícios de treinamento de força todos os dias para que seus músculos do tornozelo tenham tempo para reparar e crescer.

Advertências

Evite lesões fazendo exercícios de fortalecimento do tornozelo após o treino cardiovascular. Dessa forma, seus músculos estão aquecidos e prontos para o exercício. Além disso, use sapatos, palmilhas ou palmilhas de apoio para ajudar a absorver o choque se você sentir algum desconforto ao fazer exercícios no tornozelo. Interrompa imediatamente o exercício se desenvolver inchaço, hematomas, dormência, frio nos pés, dor extrema, sensibilidade ou incapacidade de andar. Estes são sinais de uma lesão, como uma entorse de tornozelo ou ruptura muscular.