Informações

Exercícios para homens acima de 60 anos


Homens com mais de 60 anos podem se beneficiar de exercícios diários que incluem aeróbica, treinamento de força e exercícios de flexibilidade. Escolha exercícios de acordo com suas necessidades de saúde e seus interesses. O exercício regular pode diminuir o risco de doenças crônicas, melhorar sua saúde sexual e ajudar a controlar artrite, colesterol e pressão arterial. Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Aeróbica

A maioria dos homens idosos deve participar de 150 minutos de aeróbica de intensidade moderada por semana - exercício que aumenta sua respiração e pulsação a um ponto em que você ainda pode manter uma conversa sem parar para fazer uma pausa para respirar. Se fisicamente capaz, envolva-se em 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa, o que aumenta substancialmente sua respiração e batimentos cardíacos e faz com que você respire por cada duas ou três palavras ditas. Considere fazer uma caminhada rápida de 45 minutos, quatro dias por semana. Comece com superfícies planas e adicione lentamente colinas à medida que sua capacidade de caminhar aumenta. Participar de uma aula ou academia é bom, mas os homens são mais propensos do que as mulheres a praticar atividades aeróbicas por conta própria.

Treinamento de força

O treinamento de força ajuda homens acima de 60 anos com sintomas causados ​​pela obesidade, artrite, diabetes, osteoartrite e depressão, e pode ajudar a diminuir o risco de quedas. Homens idosos devem participar de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, variando os grupos musculares alvo. Flexões e abdominais são exercícios que usam seu peso corporal para resistência. Além disso, tente levantar pesos, começando com halteres de 5 a 7 libras, levantando-os lentamente do corpo 10 vezes e depois descansando por 30 segundos. Repita isso cinco vezes. Mesmo jardinagem pesada que envolve escavação e escavação é considerada um exercício de fortalecimento.

Flexibilidade

Exercícios de alongamento podem ajudar a manter os idosos mais flexíveis e ajudar com problemas eréteis. Dedique três sessões de 20 minutos por semana a exercícios de flexibilidade, ideais para aquecimentos aeróbicos. As aulas de ioga incluem exercícios de alongamento e poses que ajudam a manter os ossos, articulações e músculos flexíveis; no entanto, esticar por conta própria também funciona bem. Faça alongamentos suaves, como ficar com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado, e inclinar-se lentamente da esquerda para a direita, aproximando a mão do chão a cada alongamento. Repita o exercício enquanto se inclina para frente e para trás, mas interrompa se você estiver em risco de cair.

Exercícios de combinação

Um estudo realizado pelo Departamento Médico da Universidade do Texas em Galveston mostrou que uma combinação de exercícios resistidos com diminuição do fluxo sanguíneo para os músculos utilizados teve efeitos positivos na massa muscular em homens acima de 60 anos. , e pode funcionar bem se você tiver uma condição que dificulta o levantamento de peso. Os pesquisadores usaram mangueiras infláveis ​​nos membros que estavam sendo usados ​​durante o exercício de levantamento, o que reduziu o fluxo de sangue para os músculos desses membros. Verifique com seu médico se essas técnicas ou outras semelhantes podem ser benéficas para você.

Recursos