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Exercícios para isolar o glúteo mínimo


Os músculos glúteos mínimos fazem parte do grupo muscular que compõe as nádegas. Os músculos glúteos mínimos estão nas laterais dos quadris. Esse músculo é um abdutor usado para mover a perna para fora e para o lado. Músculos glúteos fortes são necessários para subir escadas, agachar-se e entrar e sair de um carro. Músculos fortes do glúteo mínimo também ajudam a estabilizar a articulação do quadril durante a caminhada e a corrida.

Hip Hitch

O engate do quadril isola o músculo glúteo mínimo para fortalecê-lo e aumentar a flexibilidade do quadril. Fique em pé sobre a perna direita e dobre levemente o joelho esquerdo, de modo que a perna esquerda fique fora do chão cerca de 2,5 cm. Mantenha as costas retas e segure nas costas de uma cadeira ou na parede para equilibrar, se necessário. Aperte seus músculos abdominais para estabilizar sua coluna. Deixe o quadril esquerdo cair levemente, mas evite girar a pélvis. Puxe o quadril esquerdo de volta para a posição inicial usando os músculos do quadril. Faça 10 repetições de cada lado.

Exercício de molusco

O exercício de molusco isola o glúteo médio e o glúteo mínimo para fortalecer os dois abdutores do quadril. Deite-se no chão do seu lado direito. Dobre o cotovelo direito e coloque o antebraço sob a cabeça para obter apoio. Coloque a mão direita no quadril esquerdo. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os tornozelos juntos. Aperte as nádegas e os calcanhares e levante o joelho esquerdo. Você não deve conseguir erguer o joelho muito alto. Mantenha essa posição por cinco segundos e depois relaxe. Faça cinco repetições e depois mude de lado.

Prancha lateral

Fortaleça os músculos glúteos mínimos fazendo tábuas laterais. Deite-se do lado esquerdo com as pernas esticadas. Empilhe as pernas para que a perna direita fique no topo da perna esquerda, com os joelhos e os tornozelos tocando. Apoie a parte superior do corpo com o antebraço esquerdo. Coloque o cotovelo esquerdo diretamente abaixo do ombro. O quadril esquerdo e a perna esquerda devem estar em contato com o chão. Aperte os músculos abdominais com força e expire ao levantar os quadris e os joelhos do chão. Mantenha seu corpo rígido e reto. Inspire e lentamente abaixe seu corpo de volta ao chão. Faça cinco repetições e depois repita do outro lado.

Abdução do quadril

Use uma banda de resistência com um acessório de alça no tornozelo para realizar exercícios de resistência para fortalecer o glúteo mínimo. Prenda uma faixa de resistência a uma porta ou suporte de parede e prenda a faixa ao redor do tornozelo direito. Fique perpendicular à porta ou parede com o ombro esquerdo apontado para a parede ou porta, para que a banda de resistência cruze na frente da canela esquerda. Fique em pé com o pé direito ligeiramente à frente do pé esquerdo. Aperte os músculos abdominais e fique em pé. Levante lentamente o pé direito do chão e mova a perna direita para o lado, afastando-o o máximo possível do corpo, até um ângulo de 45 graus. Segure em uma cadeira para se equilibrar, se necessário. Retorne lentamente a perna direita para a posição inicial. Faça cinco repetições de cada lado.

Gluteal Stretch

O alongamento glúteo ajudará a aumentar a flexibilidade do glúteo mínimo. Deite-se de bruços e apoie a parte superior do corpo com as mãos. Coloque as mãos no chão, diretamente sob os ombros. Estique as pernas para trás do corpo. Dobre o joelho esquerdo e gire o quadril para que a perna fique embaixo do tronco e o joelho dobrado sob a axila esquerda. Incline-se um pouco para a frente para aprofundar o alongamento. Mantenha pressionado por até 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.

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