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Exercícios para o músculo Gracilis


Os atletas dependem de músculos fortes e flexíveis do quadril para velocidade e agilidade. O músculo gracilis, juntamente com outros quatro músculos - pectíneo, adutor longo, adutor brevis e adutor magno - compõem o grupo muscular adutor. Esses músculos, freqüentemente chamados de "músculos da virilha", puxam a perna em direção ao corpo. Realize exercícios de alongamento e fortalecimento gracilis para melhorar o desempenho esportivo e reduzir o risco de lesões.

Trecho sentado Gracilis

Estique o músculo gracilis em uma posição sentada para melhorar a flexibilidade do seu grupo muscular adutor do quadril. Dobre os joelhos e aproxime os calcanhares o mais possível da virilha, com a parte inferior dos pés se tocando. Sente-se ereto e pressione suavemente os joelhos até sentir um alongamento na parte interna das coxas. Não estique ao ponto da dor - o alongamento excessivo pode causar danos aos músculos. Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos e repita três vezes.

Estiramento Gracilis na parede

Estique seus gracilis e outros adutores do quadril com o alongamento da parede. Deite-se de costas com os pés na parede e empurre o traseiro contra a parede. Endireite os joelhos e afaste as pernas até sentir um alongamento na parte interna das coxas. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e repita três vezes.

Adução de quadril por cabo

Fortaleça seu músculo gracilis usando uma polia de cabo. Fique com o lado direito voltado para o cabo e prenda a tira do tornozelo na parte inferior da polia. Enrole a alça ao redor do tornozelo direito. Recue um pouco com a perna esquerda. Endireite a coluna e puxe a perna direita pelo corpo, cruzando na frente da perna esquerda, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente. Retorne lentamente para a posição inicial e repita 10 vezes. Trabalhe até três séries de 10 repetições. Repita este exercício na perna esquerda.

Adução de quadril deitada de lado

Realize exercícios de adução de quadril de lado para fortalecer seu músculo gracilis. Deite-se do seu lado direito em uma superfície firme. Dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo no chão, à frente do joelho direito. Mantendo a perna direita reta, aperte os músculos da parte interna da coxa e levante a perna em direção ao teto, a 20 a 30 cm do chão. Mantenha pressionado por dois a três segundos e depois abaixe-o novamente. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries. Deite-se do lado esquerdo e repita este exercício para fortalecer o músculo esquerdo gracilis.