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Exercícios para ganhar massa com um haltere de 25 libras


Mesmo se tudo o que você tem é um haltere de 25 libras, você pode obter um treino eficaz de construção muscular. Deixe de lado a idéia de que pesos pesados ​​são a única maneira de criar massa. Você pode estimular a síntese de proteínas musculares, o mecanismo por trás do crescimento muscular, com um alto número de repetições com um peso mais leve.

Pesquisa

A sabedoria comum dos exercícios é que você deve levantar pesos pesados ​​por seis a 12 repetições para aumentar a massa. Um estudo no "Journal of Applied Physiology" publicado em abril de 2012 desafia essa teoria. Os pesquisadores pediram que um grupo de rapazes levantasse pesos iguais a cerca de 80% de sua repetição máxima para fadiga e outro grupo levantasse pesos iguais a cerca de 30% de sua repetição máxima para fadiga. Ambos os grupos experimentaram crescimento muscular semelhante. Um estudo anterior publicado em uma edição de 2010 do "One One" também mostrou que a síntese protéica aumentou em homens que treinavam com pesos leves à fadiga, assim como em homens que usavam quase o peso máximo para fadiga. Os músculos precisam experimentar fadiga para crescer - como você estimula essa fadiga não é importante.

Variedade

Se você continuar levantando os mesmos pesos da mesma maneira em todos os exercícios, seu corpo se acostuma à rotina e para de crescer. Em vez de ficar sempre mais pesado para mudar sua rotina, diminua o peso e o número de repetições para oferecer a mudança necessária para o crescimento. Pode levar 20 ou mais repetições para realmente cansar seus músculos com 25 libras; se você trabalha a ponto de não conseguir fazer outro representante com boa forma, pode estimular o crescimento.

Exercícios Clássicos

Use o seu peso de 25 libras para fazer exercícios clássicos, como um supino com um braço, fileiras com um braço e extensões de tríceps no alto. Pegue a parte de baixo de uma cabeça do peso e segure-a no peito enquanto faz agachamentos profundos. Você também pode usar o haltere para realizar exercícios de pressão com um braço, movimentos deltóides traseiros e dobradiças de quadril com uma perna. Faça duas a quatro séries de 25 a 35 repetições de cada exercício.

Exercícios Funcionais

Um haltere de 25 libras oferece a oportunidade de fazer mais em cada exercício com pesos. Use um haltere de 25 libras para realizar movimentos funcionais do corpo total que ativam vários músculos grandes ao mesmo tempo, levando a uma maior liberação do hormônio do crescimento. Exemplos de movimentos de halteres de corpo inteiro incluem oscilações de halteres com um braço, costeletas de madeira e agachamento com um único braço e pressionam sua rotina.