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Exercícios para nádegas caídas


Uma diminuição na elasticidade da pele e no tônus ​​muscular pode fazer com que suas nádegas pareçam caídas. Existem inúmeras máquinas e equipamentos para exercícios no mercado que afirmam levantar e tonificar os músculos das nádegas. Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado, no entanto, para fazer com que seu verso pareça menos flácido. Alguns exercícios simples tonificam os músculos da retaguarda e você pode praticá-los em qualquer lugar.

Passo 1

Faça agachamentos. Os agachamentos têm como alvo os músculos glúteo máximo e glúteo mínimo. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, os dedos dos pés virados para fora e as mãos ao lado do corpo. Aperte os músculos abdominais e dobre os joelhos e os quadris ao mesmo tempo em que se abaixa em direção ao chão. Mantenha seu peito para cima. Abaixe-se até que seus joelhos estejam sobre os tornozelos. Expire e levante o corpo de volta à posição inicial, mantendo os músculos abdominais tensos. Repita o movimento oito a 12 vezes.

Passo 2

Adicione lunges à sua rotina de exercícios. Os pulmões proporcionam um bom treino aos músculos glúteo máximo e glúteo mínimo. Fique em pé com os pés juntos, as costas retas e os músculos abdominais envolvidos. Levante um pé do chão e equilibre-se no outro pé. Abaixe o pé levantado, primeiro o calcanhar, até o chão e continue abaixando o corpo até que a coxa fique paralela ao chão. Mantenha a estocada por dois ou três segundos. Empurre com o calcanhar e retorne à posição inicial. Faça de oito a 12 pulmões de cada lado.

Etapa 3

Caminhe para cima. O esforço exercido nos músculos das nádegas à medida que você se eleva é um exercício eficaz para tonificar e elevar essa parte do corpo. Encontre uma colina do lado de fora para usar. Comece com uma pequena inclinação e, gradualmente, suba uma colina mais íngreme. Caminhar também pode ajudar a manter um peso saudável e diminuir o risco de doenças cardíacas, segundo o "American Journal of Clinical Nutrition".

Passo 4

Faça uma corrida. À medida que você corre, o glúteo máximo, o glúteo mínimo e os músculos das coxas obtêm um treino eficaz. Encontre uma pista de corrida no seu bairro para ajudar a moldar e tonificar os músculos das nádegas. A corrida pode fornecer resultados semelhantes.

Etapa 5

Suba as escadas. Os movimentos necessários para subir e descer escadas têm como alvo os músculos das nádegas e das coxas e podem ajudá-lo a alcançar a figura firme e tonificada que deseja. Suba as escadas em sua casa várias vezes ao dia ou encontre um estádio local que permita o uso das escadas. Subir escadas também é uma boa maneira de melhorar a saúde do seu coração, segundo o "British Journal of Sports Medicine".

Dicas

  • Segure halteres de 5 a 10 libras em suas mãos enquanto faz agachamentos ou estocadas. Você aumentará a quantidade de esforço necessária para executar os movimentos, o que pode ajudar a aumentar e tonificar as nádegas mais rapidamente.
  • Use uma esteira como outra maneira de subir ou fazer jogging.
  • Uma máquina de subir escadas é outra maneira de aproveitar os benefícios que a subida oferece.