Informações

Exercícios para o bíceps, tríceps, quadríceps e isquiotibiais


Os músculos dos braços e pernas são capazes de levantar, caminhar, escalar, correr e uma variedade de atividades adicionais da vida diária. Você pode melhorar a força desses músculos incorporando o treinamento de resistência em seu regime de exercícios. Verifique com um médico se você tem uma condição crônica antes de iniciar uma nova rotina. Embora você não possa esperar milagres da noite para o dia, após várias semanas de treinamento regular de força, você deve começar a ver uma melhora no tônus ​​muscular, força e tamanho.

Bíceps

Um dos exercícios mais comuns do bíceps é o enrolamento. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas para fora. Fique em pé, com as pernas juntas. Dobre seus abdominais e glúteos. Mantenha os braços firmes ao lado do corpo enquanto dobra os cotovelos e eleva as palmas das mãos aos ombros. Aperte os bíceps no topo e lentamente dobre os braços até que eles estejam endireitados. Não trave os cotovelos na parte inferior do movimento. Os iniciantes devem tentar manter um peso que cansa o músculo após uma série de 12 a 15 repetições. À medida que sua força melhora, você pode aumentar o peso e aumentar o número de séries.

Tríceps

O mergulho trabalha o tríceps, bem como os ombros. Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque as palmas das mãos voltadas para baixo. Endireite as pernas e as costas e saia do banco para se apoiar nas palmas das mãos e nos calcanhares. Mantenha os ombros afastados das orelhas enquanto se abaixa até uma curva do cotovelo de 90 graus e expira enquanto se empurra para cima. Não deixe suas costas afastarem-se do banco, pois isso aumenta o risco de lesões no ombro. Se você achar o movimento muito difícil, mude os calcanhares para mais perto do banco. Torne mais difícil levantando uma perna. Primeiramente, tente realizar de oito a 12 repetições.

Quadríceps

A extensão da perna trabalha efetivamente esse grupo muscular localizado na frente da coxa. Ajuste a máquina para que o eixo de rotação fique alinhado com os joelhos e a almofada do tornozelo caia logo acima da parte superior do pé. Comece levantando apenas uma ou duas placas - você sempre pode adicionar mais peso, se necessário. Sente-se com a região lombar pressionada na almofada, segure levemente os corrimãos, coloque os pés atrás da almofada do tornozelo e estenda as pernas até que estejam quase retas. Não trave os joelhos. Dobre as pernas e abaixe o peso suavemente. Se suas costas ou coxas saírem da almofada, abaixe o peso, mas aumente-o se seus pés subirem rapidamente. Tente 15 repetições.

Isquiotibiais

A curvatura propensa do tendão funciona de maneira semelhante à extensão da perna. Ajuste a máquina para que a articulação móvel se alinhe aos joelhos, escolha um peso leve e fique de bruços sobre a almofada. Coloque os tornozelos embaixo da almofada, segure levemente no guidão e relaxe a cabeça, o pescoço e os ombros; dobre lentamente os joelhos até chegar a 90 graus. Abaixe as pernas lentamente até que estejam quase retas. Se seus quadris se levantarem da almofada, abaixe o peso; se suas pernas subirem com muita facilidade, aumente. Seus isquiotibiais devem se sentir cansados ​​após 12 a 15 repetições.