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Que exercício é um substituto para os burpees?


Embora o nome possa parecer engraçado, o burpee fornece um treino sério. Este intenso exercício de corpo inteiro, que faz o coração disparar, queima calorias, fortalece e tonifica tudo, desde o peito e os braços até as coxas e os abdominais, combina essencialmente um agachamento explosivo com uma flexão e um salto. Agachamentos modificados, estocadas e flexões substituem os burpees, também conhecidos como manobras de agachamento.

Salto de agachamento

De certa forma, o burpee se baseia no fundamento do salto de agachamento. Este exercício serve essencialmente como um burpee menos a flexão, tornando-o uma opção segura para quem tem problemas no cotovelo ou no ombro. Para executar um salto de agachamento, comece em uma posição ereta com a coluna reta e os pés na largura dos quadris. Envolva seus abdominais e entre em uma posição agachada, conduzindo o movimento com os quadris e mantendo a coluna reta. Segure por uma breve contagem e exploda em um movimento de salto, mantendo os braços no nível do quadril, pernas retas e pés nivelados. Pouse suavemente no meio do pé e repita mais uma vez entrando na posição de agachamento. Saltos de agachamento têm como alvo os quadriláteros, glúteos e isquiotibiais, assim como o burpee.

Alpinista

Como o burpee, o alpinista trabalha o corpo inteiro, dos ombros aos quadris e aos joelhos. Ao contrário do burpee, os alpinistas também atingem a coluna, incentivando o movimento rotativo. Com as mãos apoiadas no chão - um pouco mais largas que a largura dos ombros - estenda uma perna completamente atrás do corpo e dobre a outra para dentro, com o joelho embaixo do peito. Você deve estar na ponta dos pés de cada pé. Mantenha a parte superior do corpo no lugar, ao mesmo tempo em que traz a perna estendida para dentro e estende a perna dobrada para fora para mudar a posição da perna. Um interruptor de perna completa uma repetição.

Estocada Reversa

Embora não tonifique a parte superior do corpo, o estiramento reverso trabalha os músculos das pernas da mesma maneira que o burpee, mas coloca um foco adicional nos glúteos e flexores do quadril. Para realizar este exercício, mantenha-se ereto com as mãos nos quadris e pés afastados na largura dos quadris. Dê um grande passo para trás, entrando na posição de estocagem na qual a perna traseira está estendida, apenas com os dedos dos pés em contato com o chão e a perna dianteira forma um ângulo de 90 graus na canela e no joelho, com o pé apoiado no chão. Abaixe suavemente a perna traseira até que o joelho esteja no chão, com o pé ainda equilibrado nos dedos dos pés. Envolva os músculos glúteos da perna traseira durante esse movimento. Volte à posição de pé e repita, alternando a posição da perna para cada repetição.

Flexões

Combine flexões com exercícios na parte inferior do corpo, como saltos de agachamento ou reveses para obter benefícios para todo o corpo. Enquanto as flexões visam os braços, peito e ombros, eles, como os burpees, também envolvem os abdominais e os glúteos. Para uma flexão clássica, comece com as mãos com as palmas das mãos no chão, embaixo dos ombros. Estenda as pernas atrás de você, apenas com os dedos dos pés em contato com o chão e os pés juntos. Mantenha as costas retas como se uma régua corresse da sua cabeça até os tornozelos. Envolva seus abdominais e glúteos, mantendo a coluna reta enquanto dobra os cotovelos e abaixa o corpo até que o peito ou o queixo toque o chão. Pressione os braços para retornar à posição inicial, completando um representante.

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