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Rotinas de exercícios para tríceps e bíceps


Os dois principais músculos do braço são o tríceps e o bíceps. Na parte de trás do braço está o tríceps, que é o músculo que permite estender o braço. O bíceps permite flexionar o braço e está localizado na frente do braço. A tonificação desses músculos adiciona definição aos braços, fortalece as atividades diárias e ajuda a reduzir a aparência de "batwing", que é a desgraça de muitas mulheres mais velhas. Os exercícios para os bíceps e tríceps requerem apenas alguns minutos por dia e podem ser feitos em casa com um conjunto de pesos das mãos.

Bíceps Curl

A curva do bíceps é o exercício clássico para a frente do braço e pode ser feito em pé ou sentado. Se estiver em pé, mantenha os joelhos relaxados e a parte superior do corpo imóvel durante todo o exercício. Se sentado, mantenha as costas retas e os pés no chão. Segure os pesos das mãos ao seu lado, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Levante lentamente os pesos dobrando os cotovelos. Traga os pesos até eles ficarem a 10 cm dos ombros e depois abaixe lentamente os pesos para os lados. Repita o exercício 10 a 15 vezes.

Onda de martelo

O enrolamento do martelo é uma variação do enrolamento padrão do bíceps e trabalha o músculo de uma maneira ligeiramente diferente. Assim como o bíceps, ele pode ser feito sentado ou em pé. Comece com os pesos ao lado do corpo, mas com as palmas voltadas para o lado, como faria se estivesse segurando um martelo. Dobre lentamente o cotovelo para levantar os pesos em direção aos ombros e depois abaixe-os lentamente de volta para os lados. Repita isso 10 a 15 vezes. Outra variação na curvatura do martelo é começar com as palmas das mãos apoiadas na frente das coxas. Ao levantar, você verá as costas das mãos.

Triceps Kickback

O contragolpe do tríceps oferece um ótimo treino para as costas do braço e também trabalha alguns dos músculos das costas. Coloque a perna esquerda para a frente e dobre os quadris até as costas ficarem planas como uma mesa. Apoie a parte superior do corpo contraindo os músculos abdominais e apoiando a mão esquerda na coxa esquerda. Com o peso na mão direita, traga a parte superior do braço direito para o lado. esta é a posição inicial. Mantendo o cotovelo direito dobrado ao lado e o braço imóvel, estenda o braço direito atrás de você. Mantenha isso por até dois e traga o peso de volta à posição inicial. Repita isso 10 a 15 vezes e depois mude de lado. Durante todo este exercício, mantenha o braço parado e paralelo ao chão para obter o melhor exercício. Se você precisar de suporte adicional durante este exercício, descanse a mão que não trabalha em um banco ou cadeira.

Extensão Reclinada do Tríceps

As extensões padrão do tríceps são feitas em pé, mas isso pode ser difícil para as costas e deixa espaço para uma má forma. Fazer o exercício deitado no chão, apoia as costas e ajuda a isolar o tríceps. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um peso em cada mão e posicione-os de forma que eles descansem no chão, logo acima do topo da cabeça, com os cotovelos dobrados. Seus cotovelos devem apontar para o teto. esta é a posição inicial. Mantendo os braços imóveis, levante lentamente os pesos até que os braços estejam totalmente estendidos. Traga-os lentamente de volta à posição inicial. Repita isso 10 a 15 vezes. Nunca trave os cotovelos quando os braços estiverem estendidos.

Rotina do Braço

Adicionar força e definição aos braços levará tempo. Para criar uma rotina no braço, faça de duas a três séries de 10 a 15 repetições do bíceps, do martelo, do tríceps e da reclinação do tríceps. Entre cada série, faça uma pausa de 30 a 60 segundos, alongando levemente os braços enquanto descansa. Procure realizar esses conjuntos de braço todos os dias. Comece a usar pesos de 3 a 5 libras. Conforme você aumenta a força, aumente o peso em pequenos incrementos.

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