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Como exercitar os músculos estabilizadores do pé e tornozelo


Pessoas fisicamente ativas apreciam a importância da estabilidade do pé e do tornozelo. Se os músculos que atuam nos pés e tornozelos são fracos, é provável que você tenha mais dificuldade em manter o equilíbrio e manter a postura adequada, o que pode afetar o desempenho. Você também pode ser mais suscetível a condições dolorosas e debilitantes, como fascite plantar e dores nas canelas. Numerosos exercícios têm como alvo os estabilizadores de pé e tornozelo, e todos são fáceis o suficiente para serem executados em praticamente qualquer lugar. Se você está se recuperando de uma lesão no pé ou no tornozelo, fale com o seu médico sobre a conveniência de exercícios específicos.

Usando uma banda de resistência

As faixas de resistência são uma ferramenta eficaz para construir seus estabilizadores. Para fortalecer os músculos que controlam a flexão plantar, passe o meio de uma faixa ao redor da ponta do pé e puxe as extremidades da faixa enquanto aponta o pé para longe da canela. Para atingir os músculos responsáveis ​​pela flexão dorsal, amarre a banda em um loop contínuo ao redor da perna de um sofá, insira o pé de trabalho no loop e flexione-o contra a resistência da banda. Para fortalecer suas peroneais - que giram o pé para longe da linha média do corpo - mantenha os pés juntos em uma posição não cruzada, enrole a faixa em torno deles várias vezes e pressione-a para fora. Para atingir o tibial posterior - que controla a rotação interna do pé - cruze os pés, envolva-os com a faixa e pressione-a contra a banda.

Doming

Os pequenos músculos intrínsecos dos pés ajudam a estabilizar os dedos dos pés. Você pode atingir esses músculos com exercícios simples de dominar ou arquear. Trabalhando descalço, coloque várias bolinhas no chão ao lado do pé de trabalho. Mantendo o calcanhar pressionado no chão, pegue uma bola de gude com os dedos e coloque-a no outro lado do pé. Repita o exercício até mover todas as bolinhas para o outro lado. O exercício de toalha envolve uma ação de arqueamento semelhante e beneficia os músculos intrínsecos da mesma maneira. Sente-se em uma cadeira firme e estável e estenda uma toalha no chão à sua frente. Use os dedos dos pés para puxar a toalha em sua direção, agarrando-a repetidamente com os dedos e soltando-a.

Balanceamento

Marybeth Crane, podóloga esportiva e corredora ávida no Texas, recomenda o treinamento em equilíbrio como um meio de atingir os músculos que melhoram a estabilidade do pé e do tornozelo. Fique de pé com a outra perna dobrada no joelho. Encontre e mantenha seu equilíbrio por 30 segundos, descanse um pouco e repita até cinco vezes. À medida que você se torna mais hábil, aumente a dificuldade do exercício tentando equilibrar-se em uma superfície instável, como uma pequena almofada ou tábua de equilibrar. Você também pode tornar o exercício mais desafiador, subindo na ponta do pé, segurando o peso da mão em uma ou ambas as mãos ou tocando os dedos dos pés enquanto se equilibra.

Caminhada

Andar no calcanhar, andar com os pés e andar descalço podem criar força nos músculos que atuam nos pés e tornozelos. Crane recomenda caminhar sobre os calcanhares para fortalecer os músculos das canelas, enquanto os dedos dos pés sobem e caminhar sobre as pontas dos pés fortalece as panturrilhas. Remover os sapatos e as meias e andar descalço, sempre que possível, pode atingir e fortalecer os músculos intrínsecos dos pés. Esses músculos minúsculos são insuficientes quando você usa sapatos, de acordo com John Sifferman, personal trainer certificado pela Associação Nacional de Força e Condicionamento. Você pode aumentar o benefício de andar descalço andando na areia, uma excelente fonte de resistência.