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Exercícios de resistência para o bíceps


Para nadar, surfar, praticar esportes com raquete e remo, você precisa de resistência do bíceps. No entanto, a maioria dos treinamentos com pesos se concentra na construção de força, não em resistência. Se tudo o que você faz é levantar pesos pesados ​​com o bíceps, você fica mais forte aumentando as fibras musculares de contração rápida, de acordo com o livro "Fique em forma, fique bem", da professora de biologia e fitness Janet L. Hopson, MS, Rebecca J. Donatelle, Ph.D. e Tanya R. Littrell, Ph.D. Infelizmente, as fibras musculares de contração rápida se esgotam rapidamente: após alguns levantamentos pesados, o bíceps está exausto. Para melhorar sua resistência, desenvolva as fibras de contração lenta no bíceps, que podem fortalecer os músculos por muito mais tempo antes da fadiga.

Uma bicicleta estacionária para seus braços

Ao contrário de seus irmãos de contração rápida, as fibras de contração lenta dependem do oxigênio para realizar seu trabalho. Em uma aula de spin, você está desenvolvendo resistência muscular nas pernas melhorando a entrega de oxigênio aos músculos e incentivando o crescimento de fibras de contração lenta. Uma bicicleta de braço ou ergômetro da parte superior do corpo pode fazer o mesmo pelos seus braços. Em um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" de outubro de 2010, os pesquisadores da área de fitness descobriram que a bicicleta de braço era tão desafiadora para seus braços quanto uma bicicleta estacionária para suas pernas.

Cachos

Se cachos fazem você pensar em um cara musculoso levantando halteres enormes até os ombros na frente de um espelho, é verdade: fazer cachos pesados ​​pode dar a você enormes bíceps de contração rápida. Mas se você levantar pesos mais leves para mais repetições, poderá transformar esse movimento em um construtor de resistência que atinja seu bíceps. Escolha um peso que você possa levantar 15 a 20 vezes e planeje fazer de três a cinco séries; faça pelo menos um minuto de intervalo entre os sets.

Pullups

Novamente, os pullups parecem um movimento projetado para criar músculos de contração rápida. No entanto, se você usar a máquina de tração assistida em sua academia, poderá fazer muito mais; repetições mais altas são iguais a um desafio de resistência de contração lenta para o bíceps. Defina o peso assistido na máquina para poder fazer uma dúzia ou mais de flexões. Para concentrar seus esforços no bíceps, escolha as garras do martelo: estas são as barras que apontam para você. À medida que você as segura, as palmas das mãos se enfrentam.

Fileira assentada

A máquina de fileira sentada tem como alvo principalmente os grandes músculos das costas, mas você perceberá que, ao puxar as garras em direção à cintura, o bíceps começa a queimar. Para aumentar suas fibras de contração lenta e aumentar a resistência do bíceps, ajuste o peso baixo o suficiente para que você possa fazer de 15 a 20 repetições e de três a cinco séries.

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