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Exercícios dinâmicos de estabilização lombar


A força e a estabilidade do núcleo fornecem a base para o movimento de seus braços e pernas. Os músculos centrais - os abdominais e os músculos da região lombar - mantêm a coluna ereta, ajudam a manter o equilíbrio e fornecem estabilidade para reduzir o risco de lesões por atividade. Os exercícios dinâmicos incorporam movimento com contração muscular, em oposição aos exercícios estáticos, que mantêm uma parte do corpo estacionária enquanto o músculo se contrai. Realize exercícios dinâmicos de estabilização lombar para fortalecer os músculos do núcleo.

Exercícios Sentados

Realize exercícios de estabilização lombar em uma posição sentada para melhorar a força do núcleo. Sente-se em uma superfície firme, com a coluna ereta, os quadris e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, os pés no chão e as omoplatas puxadas para trás. Aperte os músculos abdominais inferiores, puxando o umbigo para dentro em direção à coluna. Mantenha essa posição por três a cinco segundos - respire lentamente enquanto mantém a posição - depois relaxe. Repita 10 vezes. Avance neste exercício puxando o umbigo em direção à coluna e marchando alternadamente os pés 10 vezes e depois relaxe. Repita este exercício 10 vezes. Desafie ainda mais os músculos do núcleo, sentando-se em uma bola de exercícios enquanto realiza exercícios dinâmicos de estabilização lombar.

Supine Exercises

Deite-se de costas em uma superfície firme e realize exercícios dinâmicos de estabilização lombar em supino. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Puxe o umbigo na direção da coluna e alise a região lombar contra o chão, mantendo os quadris no chão. Segure por três a cinco segundos e repita 10 vezes. Acrescente marchas alternadas nas pernas a este exercício, à medida que a força melhora.

Exercícios propensos

Realize exercícios dinâmicos de estabilização lombar propensos a aumentar a força e a estabilidade do núcleo. Deite-se de bruços em uma superfície firme. Estenda a mão e descanse os braços no chão acima da cabeça. Coloque um pequeno travesseiro sob os quadris e uma pequena toalha enrolada sob a testa, se necessário, para maior conforto. Levante o braço direito do chão e segure por três a cinco segundos. Repita 10 vezes e depois execute no lado esquerdo. Levante a perna esquerda do chão, mantendo os quadris apoiados no chão. Mantenha essa posição por três a cinco segundos e repita 10 vezes de cada lado. Avance neste exercício, levantando o braço e a perna alternativos ao mesmo tempo.

Exercícios Quadrúpedes

Melhore a força do seu núcleo com exercícios dinâmicos de estabilização lombar quadrúpede - mãos e joelhos. Comece na posição de mãos e joelhos em uma superfície firme. Levante o braço direito à sua frente, mantendo as costas retas. Mantenha essa posição por três a cinco segundos e depois troque os braços. Realize esses elevadores 10 vezes. Levante a perna direita para trás, mantendo os quadris nivelados e alinhados com a coluna. Mantenha essa posição por três a cinco segundos e troque as pernas. Repita 10 vezes. Avance neste exercício, levantando braços e pernas alternados ao mesmo tempo.