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A máquina Dip Chin é boa para um treino?


Construir um treino inteiro em torno da onipresente máquina de queixo submerso não é ideal, mas certamente é viável - e a máquina de queixo submerso é um ótimo complemento para uma rotina de exercícios já estabelecida. Algumas versões oferecem contrapesos para facilitar os exercícios, mas a versão mais básica é apenas uma estrutura de metal com barras de fixação e queixo acopladas.

Um treino de corpo inteiro

Embora os queixos e quedas sejam excelentes exercícios, eles não funcionam em todos os principais grupos musculares do corpo. Chin-ups exercitam os músculos das costas, as costas dos ombros e os músculos puxadores dos braços; os mergulhos exercitam os músculos que empurram os braços, a frente dos ombros e oferecem algum envolvimento mínimo no peito.

Para obter um treino eficaz de corpo inteiro, você também deve exercitar os músculos do peito, quadril e perna. Algumas máquinas de mergulho com queixo têm alças no nível do solo que você pode usar para fazer flexões no peito, ou simplesmente soltar e fazer flexões ao lado da máquina. Embora você não precise tecnicamente da máquina de queixo para fazer agachamentos - que trabalham toda a parte inferior do corpo -, você pode segurar a máquina para equilibrar-se, se necessário.

Modificando seu treino

Para o treinamento geral de força, você deve conseguir fazer 12 repetições de qualquer exercício com boa forma. Se você não conseguir fazer pelo menos oito repetições com boa forma, modifique o exercício para facilitar. Isso é notoriamente difícil com quedas e queixas, porque todo o seu peso corporal é suspenso pelas alças durante cada repetição. Se você não tiver acesso a uma máquina de mergulho com queixo assistido - que possui uma alavanca com contrapeso para suportar parte do seu peso durante cada repetição - dobre os joelhos e peça a um amigo para ajudá-lo, levantando os pés. Se houver espaço, você também pode colocar um banquinho ou banco embaixo da barra e empurrá-lo com as pernas para fazer flexões ou quedas auto-assistidas.

Modificações desafiadoras

Depois que você puder fazer pelo menos 12 quedas ou flexões com boa forma, é hora de tentar uma variação mais desafiadora. Se você pratica flexões ou flexões assistidas, use menos contrapeso ou faça algumas repetições sem assistência no início do treino. Se você puder fazer mais de 12 quedas ou flexões não assistidas, use um colete ou peça a um amigo que coloque um haltere entre os tornozelos cruzados para tornar cada repetição mais desafiadora.

Seja criativo

Você ainda pode fazer um ótimo treino, mesmo que uma máquina de mergulho com queixo seja a única peça importante de equipamento para exercícios a que você tem acesso; a criatividade preenche a lacuna. Contanto que sua máquina de mergulho com queixo esteja aparafusada ao chão ou resistente o suficiente para não tombar, ela será uma excelente âncora para as faixas de resistência elástica - uma ferramenta barata para exercitar qualquer grupo muscular importante. Dependendo da configuração da sua máquina de queixo, você também pode usá-la para exercícios desafiadores, como linhas de trapézio, levantamentos de pernas pendentes e musculação. Se a barra do queixo estiver muito alta, ela será um ótimo alvo para a parte saltada dos burpees.