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Diferentes tipos de exercício afetam a freqüência cardíaca?


Diferentes exercícios afetarão sua frequência cardíaca de maneiras diferentes, e exercícios que elevam sua frequência cardíaca são um componente primário da boa saúde cardiovascular. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa por semana. Mudar para 300 minutos de exercícios moderados ou 150 minutos intensos a cada semana aumentará os benefícios para a saúde e pode ajudar na perda de peso. À medida que seu nível de condicionamento físico melhora, seu batimento cardíaco em repouso - que é o batimento cardíaco quando não está se exercitando - geralmente diminui.

Frequência cardíaca

A frequência cardíaca é medida em batimentos por minuto, e as frequências cardíacas alvo para o exercício são expressas como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima - geralmente calculada como 220 menos a sua idade, embora fórmulas mais precisas levem em consideração a frequência cardíaca em repouso. Segundo a American Heart Association, a taxa média de repouso está entre 60 e 100 batimentos por minuto. As pessoas muito ativas costumam ter uma taxa de repouso abaixo de 60. A frequência cardíaca do exercício alvo para um treino cardio eficaz deve estar entre 50 e 85% do seu máximo. Você pode usar um monitor cardíaco ou verificar sua frequência manualmente no pulso, pescoço, dentro do cotovelo ou na parte superior do pé. Tome seu pulso por 10 segundos e multiplique por seis.

Atividade aeróbica moderada

Para adultos de 18 a 64 anos, fazer uma caminhada rápida, hidroginástica, jogar tênis dobrado, jardinagem e dança de salão são exemplos de atividade aeróbica moderada. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA diz que, durante exercícios moderados, sua frequência cardíaca deve aumentar um pouco - para cerca de 50 a 70% do máximo - e você deve suar a camisa. Você deve poder conversar, mas não cantar enquanto se exercita. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças consideram atividades moderadas seguras para a maioria das pessoas.

Atividade intensa

Para adultos com idades entre 18 e 64 anos, corrida ou corrida à distância, natação, ciclismo a 10 mph ou mais rápido, pular corda, fazer caminhadas em subidas e escavações contínuas, escavar ou capinar são exemplos de intensa atividade aeróbica. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dizem que, ao realizar exercícios intensos, sua frequência cardíaca deve aumentar consideravelmente - para cerca de 70 a 80% do máximo - e você não deve poder dizer mais do que algumas palavras sem fazer uma pausa para respirar. . Pessoas com problemas de saúde devem consultar seus médicos sobre possíveis limites para atividades intensas.

Alongamento e treinamento de força

O alongamento dinâmico, ou seja, o alongamento que envolve movimento, como balançar ou circundar os braços ou alternar elevações dos joelhos, aumenta gradualmente a frequência cardíaca e aquece os músculos, em preparação para o treinamento de força. O alongamento estático, como alongamentos de quadríceps e isquiotibiais, não aumenta significativamente a freqüência cardíaca e não deve ser feito sem um aquecimento adequado - alguns minutos de alongamento cardio ou dinâmico moderado. O treinamento de força e resistência não afeta significativamente a freqüência cardíaca, mas oferece um equilíbrio à sua rotina semanal de exercícios e ajuda a evitar lesões. Esse treinamento pode incluir pesos livres, faixas de resistência, aparelhos de musculação ou resistência do seu próprio corpo.

Considerações

Se você tiver problemas cardíacos ou outros problemas de saúde, consulte seu médico antes de fazer exercícios que afetarão sua freqüência cardíaca. Ao monitorar sua forma física, fatores como medicamentos, estresse, temperatura do ar, tamanho e posição corporal podem afetar a medição da freqüência cardíaca. Após os 20 anos, sua frequência cardíaca máxima diminui cerca de uma batida por ano. Alguns estudos sugeriram que a freqüência cardíaca máxima pode ser variável por sexo, embora, até o momento, essa evidência seja considerada inconclusiva.

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