Informações

Qual é a diferença entre alongamentos no aquecimento e no resfriamento?


Sempre que você se exercita, corre o risco de ferir um músculo. Mais de 30% de todas as lesões observadas nas clínicas de medicina esportiva estão relacionadas a lesões musculares, de acordo com um artigo de 2007 na "Sports Medicine". Existem diferenças entre o aquecimento e o alongamento, portanto, use técnicas de alongamento adequadas para você detém essas lesões.

Noções básicas de alongamento

Duas formas comuns de alongamento são estáticas e dinâmicas. O alongamento estático ocorre quando você mantém um músculo em uma posição desafiadora, mas confortável, por 10 a 60 segundos. O alongamento dinâmico é o alongamento ativo, onde você move os músculos e as articulações lentamente através de uma amplitude de movimento. Você costuma repetir cada trecho 10 a 12 vezes.

Alongamento de aquecimento

Durante um aquecimento, seu objetivo é aumentar a temperatura do seu corpo e preparar seus músculos, ligamentos e articulações para a atividade física. Considere seu aquecimento como um ensaio para a atividade que está por vir. A intensidade e duração são completamente individuais; depende de suas capacidades físicas e de quais atividades você está prestes a realizar. O alongamento dinâmico pode aumentar a força muscular mais do que o alongamento estático quando realizado como parte do seu aquecimento, de acordo com um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" em 2008.

Alongamento de resfriamento

Semelhante ao seu aquecimento, seu relaxamento pode variar de treino para treino, dependendo da intensidade e duração. Um resfriamento ajuda a devolver o corpo ao estado de repouso. Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e articulações, o que pode ajudar a evitar dores e permitir que as articulações se movam por toda a amplitude de movimento. Após o treino, faça alongamentos estáticos para obter esses benefícios. Mantenha os alongamentos por 30 segundos cada.

Exemplos de alongamento estático

Quando você faz alongamentos estáticos, deseja atingir todos os seus principais grupos musculares: pernas, ombros, peito, costas e braços. Quatro alongamentos direcionados a esses músculos são alongamentos do quadríceps; isquiotibiais e alongamentos da panturrilha; alongamentos no peito e no braço; e pescoço, costas e alongamentos dos ombros. Para alongar os tendões e as panturrilhas, sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda a perna direita à sua frente e coloque o calcanhar direito no chão. Não trave seu joelho. Incline-se lentamente para a frente nos quadris, mantendo as costas retas. Estique-se até sentir um alongamento desafiador, mas confortável, na parte de trás da perna. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita com a outra perna.

Exemplos de alongamento dinâmico

Alongamentos dinâmicos devem ser específicos do esporte; portanto, se você estiver correndo, foque nas pernas e se estiver fazendo uma atividade de arremesso, inclua os braços e os ombros. Ao fazer exercícios dinâmicos, comece devagar e aumente gradualmente sua velocidade. Exemplos de alongamentos dinâmicos incluem alongamentos diagonais, dobra e alongamento, estocada e alcance reversos e estocada e rotação. Para fazer o alongamento diagonal, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Empurre os quadris para trás e para a direita enquanto se agacha. Ao abaixar, estenda os braços esticados à sua frente. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares, retornando à sua posição inicial e repita no lado esquerdo. Repita 10 vezes de cada lado.