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Dietas para culturistas vegetarianos


Seguir uma dieta de musculação pode ser um desafio para qualquer um, mas quando você coloca uma restrição alimentar como o vegetarianismo, isso a torna ainda mais difícil. As dietas para musculação requerem muita atenção à ingestão de calorias e aos três macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras. É possível construir músculos e perder gordura com uma dieta vegetariana, mas pode ser necessário um pouco mais de planejamento para gerenciá-la com sucesso.

Calorias

Sua ingestão de calorias deve ser a mesma, independentemente de você ser vegetariano ou não. Você precisa consumir calorias suficientes para garantir que seu corpo não comece a usar a massa muscular como combustível, aconselha o treinador Shannon Clark no Bodybuilding.com. Homens ativos precisam de 2.400 a 3.000 calorias por dia e as mulheres precisam de 2.000 a 2.400. Em uma intensa rotina de musculação, pode ser necessário mais do que isso para ganhar massa em uma fase de volume ou menos ao cortar a gordura corporal para uma competição. Aumente sua ingestão de calorias até ganhar cerca de meio quilo por semana no período de entressafra e reduza-o para que você perca 1 a 2 libras por semana em uma dieta pré-competição.

Proteína

Os alimentos típicos à base de proteínas nas dietas ocidentais incluem aves, carne vermelha e peixe, todos fora do menu como vegetarianos. Boas fontes de proteína magra para vegetarianos lacto-ovo incluem ovos inteiros e claras de ovos, juntamente com produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado, queijo cottage, iogurte grego e queijo sem gordura. Um ovo fornece 6 gramas de proteína, enquanto uma xícara de queijo cottage tem 27 gramas. Os vegans podem procurar proteínas de origem vegetal, como soja e produtos de soja, lentilhas e feijão. Uma xícara de lentilha crua contém pouco menos de 50 gramas de proteína e os grãos de soja são 40% de proteína.

Carboidratos e gorduras

Conseguir carboidratos adequados em uma dieta vegetariana raramente é um problema, pois muitas fontes de proteínas vegetarianas também contêm quantidades maiores de carboidratos do que proteínas animais. A chave é escolher carboidratos ricos em nutrientes e grãos integrais, de acordo com o nutricionista Dr. John Berardi. Escolha arroz integral, pão integral e macarrão de trigo integral sobre as variedades brancas. As gorduras são importantes para os fisiculturistas, pois ajudam na produção e recuperação de hormônios; portanto, inclua uma pequena porção de azeite ou óleo de nozes, abacate, coco, nozes, sementes ou manteiga de amendoim em cada refeição.

Sucesso e lutas potenciais

Um dos culturistas vegetarianos mais conhecidos é Bill Pearl, que ganhou o título de Mr. Universe em 1971 como vegetariano. Robert Cheeke, Andreas Cahling e Steve Holt também provaram que é possível ter sucesso no culturismo com uma dieta vegetariana. Um dos principais problemas que você pode encontrar é o inchaço, devido à alta ingestão de feijões, leguminosas e grãos, de acordo com o Dr. Berardi. Você também pode se esforçar um pouco mais com a perda de gordura corporal como vegetariano, já que os fisiculturistas geralmente cortam carboidratos e aumentam a proteína que leva a um concurso, o que pode ser difícil quando você confia em fontes de proteínas com alto teor de carboidratos.


Assista o vídeo: Las 8 fuentes de proteína completa para una dieta vegetariana (Janeiro 2022).