Informações

Como determinar qual peso iniciar uma rotina de halteres


Quando você inicia uma rotina de treinamento com pesos, quanto você levanta e com que frequência depende de seus objetivos. Se você deseja aumentar seus músculos, seguirá uma rotina diferente da que faria se estivesse tentando tonificar seus músculos e ganhar força total. Quando você começa, a única maneira de saber com que peso começar é começar a usar os halteres e depois avaliar seu nível de exaustão depois de concluir um conjunto.

Tonificação e força de construção

Passo 1

Selecione um haltere moderadamente pesado que considere levantar entre 10 e 15 vezes, mas não muito mais que isso. Se você não tem idéia por onde começar, pegue um haltere de 1 libra e tente levantá-lo de uma posição suspensa ao seu lado para uma posição de braço dobrado em direção ao peito para avaliar quanto esforço é necessário. Se isso parecer realmente fácil, pegue o próximo peso, como um haltere de 2 ou 5 libras, subindo a balança até encontrar um peso "moderado". O personal trainer Eduardo Dias descreve o peso moderado como um peso que leva cerca de 90% de sua energia para completar um conjunto de 10 a 15 repetições.

Passo 2

Levante o haltere 10 a 15 vezes. Se você sentir que está quase na sua capacidade máxima após o set, mas poderá fazer mais uma ou duas repetições, estará no peso certo. Se parecer fácil demais, você pode aumentar seu peso para o segundo conjunto. Se seu objetivo é tonificar sem aumentar, você também pode aumentar seu número de repetições para 15 a 20.

Etapa 3

Descanse por cerca de um minuto.

Passo 4

Repita o conjunto de 10 a 15 repetições pela segunda vez. Faça essa rotina três vezes por semana, dando a si mesmo pelo menos um dia de descanso entre levantar exercícios com o mesmo grupo de músculos.

Músculo do edifício

Passo 1

Selecione um haltere pesado que você acha que pode levantar de seis a 10 vezes. Dias descreve o peso pesado como algo que exige 100% de sua força para terminar o set. Novamente, você realmente não saberá o que é isso até tentar concluir um conjunto, então faça o seu melhor palpite para o primeiro conjunto.

Passo 2

Levante o haltere seis a dez vezes. No final do set, você deve sentir que não consegue levantar o haltere nem mais uma vez. No mundo do levantamento de peso, isso é chamado de falha.

Etapa 3

Descanse por cerca de um minuto.

Passo 4

Repita o conjunto de seis a 10 repetições mais duas vezes. Faça essa rotina três vezes por semana, dando a si mesmo pelo menos um dia de descanso entre levantar exercícios com o mesmo grupo de músculos.

Gorjeta

  • Sempre que achar que não pode concluir o primeiro conjunto ou que o concluiu com muita facilidade, passe para um haltere com peso maior ou menor.


Assista o vídeo: Treino PESADO com PESOS LEVES: 5 Dicas para Economizar Halteres. Saúde na Pobreza #20 (Janeiro 2022).