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Exercícios de fortalecimento central para idosos


Um núcleo forte e definido oferece mais do que apenas um acessório de moda à beira da piscina. O fortalecimento dos 29 músculos do seu núcleo - composto de estômago, costas, quadris e pelve - melhora todo o movimento funcional, aumenta o equilíbrio e a estabilidade, recupera a postura e reduz o risco de queda. Sem um núcleo forte, outros músculos retiram a folga para realizar movimentos diários, o que contribui para lesões e reduz a funcionalidade geral. Especialmente para idosos, os exercícios básicos devem fortalecer os músculos, desenvolver a coordenação e melhorar o equilíbrio.

Ponte

A ponte utiliza contração isométrica para desenvolver força nas nádegas, região lombar e abdominal e melhorar o equilíbrio. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Respire com firmeza enquanto contrai o núcleo e levanta os quadris até formar uma linha reta entre os joelhos e o peito. Não arqueie as costas. Mantenha pressionado por uma contagem de três antes de retornar à posição inicial. Repita cinco vezes.

Super homen

O exercício do Super-homem fortalece a região lombar e melhora a coordenação. Deitado de bruços, com os braços estendidos à sua frente, levante a cabeça, o pescoço e o braço direito e a perna esquerda a cerca de 5 cm do chão. Abaixe e repita no lado oposto. Mantenha o umbigo pressionado em direção à coluna durante o movimento e remova qualquer tensão do pescoço. Se o exercício for muito difícil inicialmente, levante apenas um braço ou uma perna por repetição. Repita cinco vezes de cada lado.

Levantamento de pernas

Os levantamentos das pernas visam as fibras dos músculos abdominais inferiores e da pelve. Deite-se de costas com as pernas esticadas e os pés relaxados. Contraia os músculos abdominais enquanto levanta uma perna a cerca de 10 cm do chão. Mantenha a posição por uma contagem de três. Abaixe e repita com a outra perna. Repita cinco vezes de cada lado.

Side Bends

Seus músculos oblíquos correm pela parte externa do tronco e auxiliam na rotação e flexão lateral. Fortaleça-os executando curvas laterais enquanto estiver sentado. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Coloque uma mão atrás da cabeça e o outro braço estendido para um lado. Incline-se para o lado como se estivesse alcançando o chão. Contraia seus oblíquos e retorne à posição inicial. Não deixe seu peito cair para a frente e tente manter os dois pés apoiados no chão. Repita cinco vezes de cada lado.

Bicicleta

A bicicleta oferece um exercício mais desafiador para ativar os músculos do núcleo e melhorar a coordenação. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça, como se estivesse fazendo uma crise. Dobre os joelhos e levante os pés, para que suas panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Ao puxar o umbigo e expirar, coloque um joelho no peito enquanto o aproxima do cotovelo oposto. Mude para o lado oposto. Repita por 30 segundos. Descanse por um minuto e execute outro conjunto de 30 segundos.

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