Informações

Fortalecimento do núcleo dos flexores do quadril


Quando se trata de estabilidade e prevenção de lesões, poucos músculos são tão críticos quanto os flexores do quadril. Como parte do seu núcleo, que é formado pelos quadris, glúteos, abdominais e parte inferior das costas, esses pequenos músculos do abdômen e da parte superior das coxas são responsáveis ​​por levantar as pernas e ajudar a estabilizar a coluna. Flexores fracos ou desequilibrados do quadril causam uma variedade de problemas de saúde, desde dores nas costas a problemas no joelho e lesões atléticas na parte inferior do corpo. É por isso que é tão importante desenvolver sua força com o treinamento básico - para mantê-lo longe da dor e capaz de manter uma vida ativa e plena.

Pesos livres

Uma das melhores maneiras de fortalecer os flexores do núcleo e do quadril é usar pesos livres, como halteres, kettlebells e faixas de resistência. Ao usar essas peças de equipamento, você pode isolar os quadris e direcioná-los especificamente melhor do que na maioria das máquinas. Exercícios eficazes para o núcleo que usam halteres e kettlebells para fortalecer os quadris incluem pontes de glúteos, lunges, trituradores de madeira e agachamentos, que desenvolvem os quadris, glúteos, abdominais e região lombar.

Máquinas de ginástica

Se você é membro de uma academia, pode trabalhar os flexores do quadril e do quadril em uma das várias máquinas da parte inferior do corpo. Embora apenas alguns equipamentos isolem especificamente os flexores do quadril, as máquinas para prensas, extensões e agachamentos das pernas podem ajudar a exercitar esses músculos e os músculos circundantes, aumentar a coordenação muscular e ajudar os músculos do núcleo a trabalharem juntos para desenvolver maior estabilidade.

Exercícios de peso corporal

Ao fortalecer os flexores do núcleo e do quadril, você pode obter um treino de qualidade sem usar nenhum peso. Você pode fazer exercícios simples usando apenas o peso do seu corpo para aumentar seu equilíbrio, força e estabilidade total do núcleo. Além disso, como não há equipamento envolvido, você pode fazer exercícios com peso corporal em qualquer lugar e a qualquer momento. Alguns dos mais eficazes para o seu núcleo e quadris incluem agachamentos de uma perna, estocadas ambulantes, pranchas e aumentos e círculos nas pernas deitadas.

Considerações

Como os flexores do núcleo e do quadril desempenham um papel tão importante na prevenção de lesões e na saúde geral, consulte seu médico se você acha que possui desequilíbrios musculares ou músculos subdesenvolvidos - especialmente se você sofreu repetidas lesões na parte inferior do corpo, como dor no joelho, Síndrome da banda de TI, tendinite ou distensão ou distensão muscular. Além disso, trate os flexores do quadril da mesma forma que faria com outros grupos musculares quando se trata de treinamento de força. Evite levantar em dias consecutivos, dê tempo para se recuperarem e estique-os bem antes e depois de cada sessão.

Recursos