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Exercícios essenciais para pessoas com problemas abdominais fracos


Os músculos centrais incluem os abdominais, diafragma (músculo respiratório) e músculos ao redor da região lombar, nádegas e pelve. Esses músculos mantêm o corpo ereto, permitem dobrar e torcer e estabilizar a coluna enquanto os braços e as pernas estão em movimento. Os músculos abdominais fracos alteram a mecânica corporal e aumentam o risco de lesões nos ossos e ligamentos. Músculos abdominais fortes ajudam os músculos lombares com a proteção da coluna e são essenciais para uma boa postura. Realize exercícios de fortalecimento abdominal para melhorar a estabilidade do núcleo.

Inclinação pélvica

Faça um exercício de inclinação pélvica para fortalecer os músculos abdominais e melhorar a estabilidade do núcleo. Deite-se em uma superfície firme, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Puxe o umbigo para baixo em direção à coluna e aperte os músculos abdominais ao achatar a região lombar contra o chão. Mantenha essa posição por cinco segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries. Respire enquanto mantém os músculos abdominais tensos para evitar excesso de pressão no coração.

Exercícios avançados de inclinação pélvica

Realize uma inclinação pélvica enquanto está deitado de costas. Marcha lentamente, levantando um joelho de cada vez em direção ao teto. Mantenha a região lombar contra o chão durante todo o movimento. Repita 10 vezes em cada perna e relaxe os músculos abdominais. Trabalhe até três conjuntos seguidos. Volte à posição de inclinação pélvica e levante lentamente os dois braços para cima e por cima da cabeça. Segure por três segundos e traga-os lentamente para os lados. Respire ao longo deste exercício e mantenha a região lombar achatada contra o chão. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries.

Bridging

Progrida para fazer exercícios de ponte à medida que sua força abdominal aumenta. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Aperte os músculos da bunda e levante os quadris do chão. Mantenha essa posição por três segundos e desça lentamente. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries. Aumente a dificuldade executando marchas em uma posição em ponte. Comece com 10 repetições e trabalhe até três séries.

Bola de estabilidade

Sente-se em uma bola de estabilidade (22 a 26 polegadas) com os pés no chão e os quadris dobrados em um ângulo de 90 graus. Realize uma inclinação pélvica e mantenha esta posição. Lentamente, endireite o joelho direito e mantenha-o reto por três segundos. Traga o pé de volta ao chão e repita com a perna esquerda. Faça 10 repetições em cada perna e trabalhe até 3 séries. Mantenha a posição de inclinação pélvica para manter os músculos abdominais tensos durante todo o movimento.