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Exercícios de alongamento traseiro do contorcionista para flexão frontal


Os contorcionistas são conhecidos por sua notável flexibilidade e capacidade de demonstrar uma dramática flexão de seus corpos. Contorcionistas são atos populares em circos e performances acrobáticas, como os apresentados pelo Cirque du Soleil. Um dos conjuntos de habilidades do contorcionista é a flexão frontal, onde a parte superior do corpo se dobra para a frente na cintura, com as pernas esticadas. Para melhorar suas habilidades de flexão frontal, você precisará aumentar a flexibilidade da região lombar e dos isquiotibiais.

Aquecimento das costas

Antes de começar o alongamento para abrir a região lombar, os quadris e os tendões, inicie a sessão com um movimento suave de aquecimento que aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos e tendões que você está prestes a trabalhar. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e, olhando para a frente, dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão. Mantenha a parte superior das costas reta e os calcanhares no chão. Se os calcanhares subirem, coloque uma toalha dobrada embaixo deles. Na posição inferior, os cotovelos estarão entre os joelhos. Mantenha essa posição por 30 segundos enquanto inspira profundamente e expira.

Curva frontal em pé

Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo as pernas retas, dobre lentamente para a frente na cintura, mantendo um preto liso. Imagine puxar o peito para os joelhos, não para a cabeça. Depois de alcançar a posição mais distante possível, pegue as pernas com as mãos, o mais próximo possível dos tornozelos e puxe o peito para mais perto dos joelhos. Conte até cinco, aumentando gradualmente o alongamento em cada contagem. Às cinco, mantenha a última posição para uma inspiração e expiração da respiração, depois libere lentamente e retorne à posição inicial. Você pode aumentar a dificuldade deste exercício, aproximando os pés.

Front Flex

O flex dianteiro melhorará sua flexibilidade lombar ao fazer flexões dianteiras enquanto estiver no chão. Comece deitado de costas e, mantendo as duas pernas retas, traga a perna direita para trás em direção ao ombro direito, como se estivesse fazendo as rachaduras. Concentre-se em levar o joelho ao ouvido, mantendo a perna esquerda no chão. Mova a perna gradualmente até a posição de alongamento o mais confortável possível e segure no ponto mais distante, usando os braços como alavanca para puxar a perna para mais perto do ombro. Mantenha a perna direita em posição e traga a perna esquerda para cima e em direção ao seu ombro. Segure as duas pernas na posição esticada por 10 segundos antes de abaixar para a posição inicial.

Cadeira Stretch

O alongamento da cadeira é quase idêntico ao dobrado da frente, mas permite uma maior amplitude de movimento na região lombar. Comece sentado em uma cadeira e colocando cada perna em sua própria cadeira à sua frente, com as pernas afastadas o máximo que puder. Incline-se para a frente na cintura e deixe o peito cair no chão. À medida que sua flexibilidade aumenta, sua cabeça, ombros e peito caem abaixo do nível das cadeiras. Mantenha sua posição mais profunda até 10 e conte-a antes de soltar e retornar à posição inicial.

Recursos

  • A página inicial da contorção: esticar para ele
  • "Alongamento Científico: Um Guia para Treinamento em Flexibilidade"; Thomas Kurz
  • Brad Appleton: Alongamento e flexibilidade