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Exercícios de força concêntricos, isométricos e excêntricos para mulheres


Seguir a mesma rotina de exercícios pode ficar monótono, mas você pode alterá-lo adicionando exercícios de força concêntricos, excêntricos e isométricos. De acordo com os treinadores certificados do site ABSolute-U-Fitness, esses exercícios são particularmente importantes para as mulheres e podem aumentar o metabolismo, melhorar a atitude e otimizar o desempenho cardio. Os profissionais de fitness da Academia Nacional de Medicina Esportiva também observam que esses tipos de exercícios podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose, artrite e depressão.

Concêntrico vs. Excêntrico

Você usa uma ação muscular concêntrica ao pular ou levantar durante o treinamento de resistência. Por exemplo, na fase de elevação de uma curva do bíceps, os cotovelos flexionam e os halteres se movem para a frente do ombro. Por outro lado, você usa movimentos excêntricos ao baixar um peso durante um exercício de resistência ou ao pousar de um salto, por exemplo. Movimentos excêntricos são basicamente sinônimos de desaceleração: à medida que você abaixa os halteres de volta à posição inicial durante uma curva do bíceps, os músculos do bíceps se alongam para desacelerar a força dos halteres e da gravidade.

Exercícios concêntricos

Desafie suas pernas com um levantamento terra de barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e gire a cintura para a frente, mantendo as costas retas, como se estivesse equilibrando uma xícara de chá em cima dela. Com as mãos estendidas, segure uma barra com um peso confortável e, mantendo os joelhos dobrados, levante-se para que você fique com as costas eretas, os joelhos levemente dobrados e a barra descansando logo acima dos joelhos. Execute duas séries de 10 repetições em um ritmo médio e sem descansar entre cada série. Comece a flexão dos ombros com halteres em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, braços ao lado e mãos segurando 5 a 10 libras. halteres. Ao inspirar, levante os halteres diretamente para que fiquem paralelos aos seus ombros e desça novamente na expiração. Execute duas séries de 10 repetições em um ritmo médio e sem descansar entre cada série.

Exercícios excêntricos

Para exercitar o tríceps, faça um supino estreito, deitado em um banco com os pés apoiados no chão. Enquanto suas mãos seguram uma barra leve acima de você a uma distância da largura do pulso, inspire lentamente e abaixe a barra da posição de repouso para o peito, mantendo as mãos na largura do pulso. Execute dois conjuntos de 10 repetições em um ritmo lento, com 60 segundos de descanso entre cada conjunto. Para aperfeiçoar o agachamento com o peso do corpo, comece com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos paralelamente ao chão. Abaixe-se em direção ao chão até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e aos braços e, em seguida, levante o corpo de volta à posição de pé.

Exercícios isométricos

Os exercícios isométricos com os quais você deve estar familiarizado incluem a ponte da prancha, a prancha lateral e as flexões isométricas. Para realizar uma flexão isométrica, abaixe-se até a metade do chão e mantenha-se nessa posição por 10 a 30 segundos - contrate os abdominais, aperte os glúteos e não se esqueça de respirar. Repita isso duas a três vezes. O exercício de cem ajuda a desenvolver a força estática do seu núcleo isometricamente, de acordo com os "50 Melhores Movimentos de Pilates", pulsando pequenos músculos dentro do abdômen. Deitado de bruços sobre um tapete, estenda os braços para os lados e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus. Levantando a cabeça e os ombros do chão, dobre a caixa torácica em direção à pelve e levante os braços, mantendo-os fortes com uma ligeira flexão nos cotovelos. Inspire e conte até cinco, depois expire e conte até cinco. Simultaneamente, levante os braços do tapete e pulsue-os em uníssono com a respiração. Repita 10 vezes para um total de 100 respirações.